Quais as melhores dietas que existem

vegetable salad in gray bowl

Alimentação limpa, veganismo, baixo teor de carboidratos – existem tantas maneiras diferentes de comer que é fácil perder o controle. O que realmente está por trás disso? E quão saudáveis ​​eles são?

Neste artigo você aprenderá

  • que tipos de dieta existem
  • que peculiaridades eles têm
  • que efeitos na saúde eles têm
O que são dietas?

Com ou sem carne, cozida ou crua: dificilmente há um tema tão discutido como comida. Todo mundo tem suas próprias crenças, estilos de vida e preferências quando se trata de uma alimentação saudável. Novas tendências nutricionais e dietas estão constantemente sendo inventadas. Alguns ficam, outros desaparecem tão rapidamente quanto vieram. Uma comparação de dietas pode ser útil para saber mais e encontrar a forma certa para você.

Quais existem? O tipo de comparação da dieta

As formas mais populares de nutrição incluem

  • Comida mista
  • comida inteira
  • vegetarianismo
  • Veganismo
  • Comida crua
  • Paleo
  • Flexitarismo
  • Comer limpo
  • baixo teor de carboidratos
  • Ayurveda
  • Desintoxicação
  • Jejum intermitente
  • Combinação de alimentos
  • Nutrição básica
  • Comida lenta

Sobre o que é tudo isso? Um pequeno léxico fornece ideias.

Comida mista

Essa dieta é a mais comum. É composto por produtos vegetais e animais e inclui todos os alimentos.

É bom saber : se ele fornece todos os nutrientes necessários em quantidades suficientes depende de quais alimentos são consumidos, em quais proporções e quão balanceados são. Uma dieta balanceada também é recomendada pela Sociedade Alemã de Nutrição (DGE). Além disso, aprenda  a  identificar alimentos saudáveis ​​ao fazer compras . 

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cooked food

O que é oferecido regional e sazonalmente tem mais vitaminas e causa menos CO2. Com o calendário sazonal do BARMER para vegetais e frutas regionais, você pode acompanhar o tempo todo.

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Xomida inteira

As pesquisas e descobertas do cientista Werner Kollath constituem a base mais importante dos alimentos integrais. Ele é considerado um pioneiro em alimentos integrais. Seu lema era: “Deixe nossa comida ser o mais natural possível.” Também aqui são consumidos produtos vegetais e animais. Característica especial: Produtos que não foram processados ​​ou são processados ​​apenas ligeiramente são usados. Vegetais, frutas, grãos inteiros, batatas, legumes, nozes, óleos nativos, laticínios, manteiga, especiarias e ervas têm o papel principal. Carnes, ovos e peixes não devem figurar no cardápio mais de duas vezes por semana. O objetivo é um fornecimento ideal do corpo com todos os nutrientes essenciais. Em comparação com a dieta mista média, os alimentos integrais são mais ricos em fibras e têm menos energia e gordura.

É bom saber : Os alimentos integrais, de acordo com Kollath, são considerados os precursores da chamada dieta saudável. O  DGE , que cunhou o conceito de nutrição saudável, elaborou dez regras como recomendação para uma alimentação saudável:

  1. Aproveite a variedade de alimentos
  2. Legumes e frutas (“5 por dia”)
  3. Prefira produtos de grãos inteiros
  4. alimentos de origem animal como suplemento
  5. Use gorduras “saudáveis” (ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados são particularmente recomendados)
  6. seja econômico com sal e açúcar
  7. Prefira água como bebida
  8. Prepare a comida delicadamente
  9. coma com atenção  – divirta-se! (E cuidado com a  alimentação emocional  )
  10. continue se movendo e observe seu peso

vegetarianismo

Aqueles que seguem uma dieta vegetariana retiram peixes e carnes do cardápio. Ele ou ela consome outros produtos de origem animal, como ovos, mel ou leite. Existem, no entanto, sub-formas: os ovo-vegetarianos comem ovos, mas vivem sem laticínios, os lacto-vegetarianos fazem o contrário. Ovo-lacto-vegetarianos comem produtos lácteos e ovos. Os vegetarianos estão optando por alimentos à base de plantas e estão cada vez mais encontrando alternativas para a carne.

Os frutários operam de forma mais restrita. Por sua vez, comem apenas o que a planta não será danificada quando colhida. Isso significa que frutas, nozes e sementes são consumidos, mas tubérculos como batatas e cenouras não. Aliás, também há “pudim vegetarianos”. Embora vivam sem carne e peixe, comem principalmente alimentos altamente processados.

É bom saber : quem segue uma dieta vegetariana deve certificar-se de que cumpre as suas necessidades de ferro, proteínas e vitaminas B 12 e D. No entanto, alguns desses nutrientes também podem ser obtidos de fontes vegetais. No entanto, as vitaminas B12 e D geralmente precisam ser ingeridas em adição, visto que raramente são encontradas em alimentos vegetais. Descubra mais sobre os benefícios e riscos dos  suplementos dietéticos . O DGE considera uma dieta ovo-lacto-vegetariana balanceada e variada (sem carne e peixe, mas com ovos e laticínios)   inofensiva para as crianças se o alimento apropriado for selecionado.

Veganismo

Com a dieta vegana (é considerada uma subforma do vegetarianismo), apenas alimentos vegetais estão no prato: frutas e vegetais, cereais, legumes, nozes, sementes e óleos. Evitam-se mel, ovos, leite e outros produtos de origem animal. O frutarianismo  é considerado uma forma extremamente rígida de veganismo.

É bom saber : as pessoas que vivem como veganas devem garantir uma ingestão adequada de vitaminas D e B12, bem como um suprimento adequado de proteínas, zinco, ferro, iodo e cálcio e, possivelmente, usar suplementos alimentares veganos. De acordo com o estado atual de conhecimento, um suprimento suficiente de vitamina B12 só é possível com uma dieta vegana com a ingestão de preparações nutritivas. O DGE desaconselha  uma dieta vegana para crianças, adolescentes, mulheres grávidas e mulheres que amamentam  .

Comida crua

three poultry eggs

Os fãs desta forma recusam-se a aquecer a comida antes de consumi-la. Apenas o que está cru ou aquecido a um máximo de 42 graus é colocado no prato. Principalmente frutas, vegetais, ervas, nozes e sementes estão no menu. Peixes crus e carnes cruas também são consumidos. As exceções são os entusiastas de alimentos crus que comem apenas alimentos à base de plantas.

É bom saber : se quiser comer vegetais crus, deve experimentá-los primeiro, porque nem todos conseguem tolerar. No entanto, o  DGE  desaconselha isso. Em particular, o peixe cru e a carne crua representam um risco de intoxicação alimentar,  por ex. B.  por  E. coli , Salmonella, Campylobacter, Shigella e Listeria. Portanto, carne e peixe, bem como os seguintes vegetais devem ser aquecidos: berinjela, feijão e batata. Outros produtos, por exemplo o espinafre, contêm uma grande quantidade de ácido oxálico, cujo conteúdo diminui quando cozido. Existem também nutrientes que ficam mais facilmente disponíveis quando aquecidos, como a vitamina A nas pimentas. Nota: As mulheres grávidas devem evitar comer carne crua, peixe ou ovos para evitar infecções alimentares.

Paleo

O termo significa comida como na Idade da Pedra (Paleolítico). Tudo o que nossos ancestrais podiam pescar, caçar, arrancar e coletar é colocado no prato. São frutas e vegetais, frutas vermelhas, sementes e nozes, peixes, carnes e aves, ovos, óleos vegetais e mel. Evitam-se açúcar, café e álcool, mas também grãos, leguminosas, leite e derivados, aditivos e alimentos processados ​​- ainda não conhecidos na época.

É bom saber : os fãs de paleo muitas vezes não consomem fibra suficiente (contida em leguminosas e produtos de grãos),  proteína  (contida em leguminosas), vitaminas B e cálcio. O  DGE  vê Paleo de forma crítica, acima de tudo, por causa da grande quantidade de produtos de origem animal.

Flexitarismo

Pessoas com uma dieta flexível  não querem viver inteiramente vegetarianas  , mas comem menos carne e peixe. Freqüentemente, isso ocorre porque eles preferem uma dieta favorável ao clima e rejeitam a agricultura industrial. Na maioria das vezes, eles atribuem grande importância à alta qualidade de seus alimentos. Muitos “vegetarianos de meio período” renunciam a carne e peixe dois a três dias por semana.

É bom saber : Algumas cidades, municípios e empresas introduziram o “Veggieday” desde 2010, que  inclui  refeições sem carne ou veganas nas cantinas. Um pouco de carne por semana (300 a 600 gramas) também é  recomendado pelo  DGE .

Comer limpo

Também aqui a qualidade desempenha um papel importante. Porque quem se   alimenta de forma limpa rejeita refeições prontas e alimentos processados ​​com aditivos e conservantes. Cozinhamos com ingredientes naturais e frescos e os pratos são cuidadosamente confeccionados. Especialmente produtos regionais e sazonais estão no prato. Isso também inclui grãos e laticínios não tratados. Peixe e carne também são permitidos, mas principalmente em pequenas quantidades. Existem também óleos e gorduras saudáveis.

Clean Eater  dispensa produtos com uma longa lista de ingredientes e também omite adoçantes e aromatizantes artificiais, intensificadores de sabor e ácidos graxos trans. É adoçado com tâmaras ou bananas, por exemplo. Eles bebem muita água e chás de ervas sem açúcar entre as refeições.

É bom saber : a  alimentação limpa  é considerada uma forma de nutrição sustentável e ecológica porque não usa produtos de conveniência. No entanto, não existem  estudos científicos específicos sobre  alimentação limpa porque o conceito é muito inespecífico. Leia também mais sobre uma  dieta sem açúcar .

baixo teor de carboidratos

 O objetivo do baixo teor de carboidratos é consumir o mínimo possível de alimentos ricos em carboidratos e substituí-los por produtos ricos em proteínas e gorduras.

Principalmente peixes, carnes, vegetais e laticínios estão no menu, enquanto pão, produtos de cereais e batatas raramente são servidos. Muitas pessoas dependem de  baixo teor de carboidratos para perder peso. Existem várias formas de dieta baixa em carboidratos . Também  Keto  um deles.

Ayurveda

O termo vem do sânscrito e significa “doutrina da vida”. Além de massagens e tratamentos médicos, o Ayurveda também contém dicas sobre nutrição. O ensinamento por trás do Ayurverda é espiritual e não tem base científica. No ensino ayurvédico, existem três chamados “Doshas” (forças reguladoras). Todas as pessoas têm doshas “Vata”, “Pitta” e Kapha ”, mas cada um tem uma combinação individual destes, que deve determinar sua constituição. Para a maioria das pessoas, diferentes Dosha devem ser mais pronunciados do que os outros, razão pela qual eles são atribuídos a este tipo de constituição ( por exemplo, Tipo Vata). De acordo com essa visão, cada Dosha é responsável por certos eventos no corpo, de acordo com a doutrina que remonta a um “desequilíbrio” das forças no corpo. No Ayurveda, muito Vata está associado   à constipação e distúrbios do sono, entre outras coisas .

sliced fruits on white ceramic plate

Pitta contém os elementos “fogo” e “água” e, de acordo com essa teoria, influencia a regulação da temperatura, a divisão dos alimentos e o metabolismo. Se estiver em equilíbrio, somos compreensivos, receptivos e corajosos, se houver desequilíbrio, raiva, inflamação ou queixas gastrointestinais devem ser as consequências.

Esses tipos também desempenham um papel na dieta ayurvédica: os tipos de constituição Pitta são recomendados para reduzir a gordura e se concentrar em vegetais, frutas, carboidratos e proteínas, os tipos Vata em alimentos quentes e de fácil digestão e os tipos Kapha, por sua vez, comem frutas e vegetais, especialmente em forma quente. A carne quase não desempenha nenhum papel nesta forma de nutrição.

É bom saber : quase não há alimentos crus na dieta ayurvédica, todos os pratos são cozinhados. As especiarias também desempenham um papel crucial. Água morna é recomendada como bebida. Independentemente do Dosha, o seguinte se aplica: coma devagar e com cuidado , prefira o que você mesmo cozinhou  e não beba durante as refeições.

Desintoxicação

Desintoxicante com a ajuda de alimentos – é disso que se trata a desintoxicação . Isso se baseia na suposição de que produtos residuais são criados no corpo e devem ser removidos (a existência de produtos residuais não foi cientificamente comprovada, no entanto). Os alimentos mais importantes são os sucos de frutas e vegetais. O álcool e o café são evitados durante a cura e o estresse é evitado tanto quanto possível. A cura é um pouco comparável ao jejum terapêutico. Primeiro o intestino é esvaziado, depois você ingere sucos, água e chá de ervas por alguns dias e, finalmente, muda para uma dieta rica em fibras. Produtos ácidos (doces, farinha branca, carne) são evitados em favor de frutas, vegetais, saladas e produtos de grãos inteiros.

É bom saber: o Detox não se destina a ser uma dieta permanente, mas você pode planejar um dia normal de spa ou uma ou duas semanas de spa por ano. A propósito: você não precisa de produtos especiais de desintoxicação para a cura.  

Jejum intermitente

Aqui, evita-se comer por um certo número de horas por dia. O método 16: 8 de comer por oito horas e depois jejuar por 16 horas é comum. Um leva  z. B.  a última refeição do dia às 18h00 e jejum até as 10h00 do dia seguinte. Se você ficar sem ele nesse ínterim, ele alivia o sistema digestivo e pode ajudá-lo a perder peso.

É bom saber : na opinião do DGE, o jejum intermitente  só é adequado até certo ponto como dieta permanente para perda de peso  , pois geralmente não há mudança na dieta e não há recomendações alimentares específicas. Estudos mostram que essa dieta pode diminuir o risco de certas doenças, como o diabetes tipo 2. No entanto, a situação do estudo científico não é clara.

Combinação de alimentos

Combinar alimentos significa não comer carboidratos e proteínas ao mesmo tempo. Vegetais, frutas, produtos de grãos inteiros, saladas e laticínios são preferidos, e peixes e carnes também são ocasionalmente incluídos. Os ventiladores combinados de alimentos também garantem que seus alimentos consistam em pelo menos 70% de alimentos formadores de base. Evita-se açúcar branco e refeições prontas. A forma de comer foi inventada no início do século 20 pelo médico nova-iorquino Dr. William Howard Hay desenvolvido. Ele estava convencido de que consumir carboidratos e proteínas ao mesmo tempo sobrecarregava a digestão.

É bom saber : quem  come alimentos combinados deve ficar atento aos alimentos que formam ácidos  ou bases (veja o próximo ponto na comparação de tipos de dieta). Não há justificativa científica para comer carboidratos e proteínas separadamente. A maioria dos alimentos contém proteínas e carboidratos. O  DGE  desaconselha essa forma de nutrição.

Nutrição básica

Aqui, deve-se ter o cuidado de comer o máximo possível de alimentos ricos em base, como vegetais, frutas e ervas, e de omitir substâncias que formam ácidos. De acordo com a teoria dos defensores da dieta alcalina, muitas variantes formadoras de ácido deveriam acidificar excessivamente o corpo e ser responsáveis ​​pela fadiga, deficiências minerais e ossos quebradiços. Alimentos alcalinos também são usados ​​na  cura de desintoxicação  .

É bom saber: Os alimentos fortemente alcalinos incluem sumos de vegetais e de fruta, chás de ervas, vegetais, alface, frutos de caroço, iogurte e sementes de girassol. Muitas frutas, mel, óleos vegetais naturais, café e legumes, como feijão e ervilha, são fracamente básicos. Já os geradores de ácido são leite, carnes / aves / peixes, ovos, queijos, óleos refinados, açúcar refinado, confeitaria, produtos acabados, refrigerantes e cerveja. Os defensores desta forma de nutrição geralmente não recomendam uma dieta puramente alcalina como uma dieta permanente, mas sim uma dieta com excesso de alcalina (ou seja, mais bases do que ácidos). O  DGE  desaconselha o jejum alcalino como dieta permanente porque nutrientes importantes podem ser fornecidos em quantidades muito pequenas a longo prazo.

Medicina Tradicional Chinesa (TCM)

Essa forma de nutrição também é conhecida como dieta dos cinco elementos. Vem da Medicina Tradicional Chinesa (MTC) e diferencia entre Yin (feminino, escuro, frio) e Yang (masculino, claro, quente). Conseqüentemente, o yin inclui muitos tipos de frutas e vegetais, e o yang inclui carne, peixe, frutas secas e especiarias como o gengibre. Os cinco elementos fogo, madeira, terra, metal e água também desempenham um papel importante. Madeira significa “azedo” (isso inclui,  por exemplo,  frango, laranja e tomate), fogo significa “amargo” (rúcula, queijo de ovelha), terra significa “doce” (milho, cenoura, ovos), metal significa “quente” (Cebola, mostarda) e água para “salgados” (peixes, legumes, água).

É bom saber : a dieta TCM visa criar um equilíbrio entre o Ying e o Yang. Esta forma alternativa de nutrição também não foi comprovada cientificamente.

Comida lenta

O Slow Food pertence à comparação de tipos de dieta, embora não seja uma forma de dieta no sentido clássico, mas um movimento que se concentra em ações favoráveis ​​ao clima. Trata-se de um sistema alimentar social e ecologicamente responsável, que também zela pelo bem-estar animal.

É bom saber : em princípio, o slow food é um contra-movimento ao fast food . Os alimentos não devem poluir o meio ambiente ou seus recursos. Os fãs compram regionalmente e sazonalmente e confiam na diversão lenta. Restaurantes também aderiram.

Nutrição e meio ambiente

As dietas veganas têm menos impacto no clima do que uma dieta mista,  como  descobriu o ecologista Joseph Poore da Universidade de Oxford. Ele calculou que uma pessoa vegana economiza duas toneladas de gases de efeito estufa por ano – o que equivale a oito voos de Londres a Berlim. A razão por trás disso: menos terras agrícolas são necessárias para produzir comida vegana e as áreas que se tornaram livres podem ser renaturadas.

Além disso, grandes quantidades de água e grãos não são apenas consumidas para a pecuária agrícola, mas também contribuem significativamente para as emissões de gases de efeito estufa (principalmente de esterco de fazendas e gases metano, que o gado produz durante o processo digestivo). O veganismo é, portanto, considerado uma dieta amiga do clima.

Comparação da dieta: os veganos realmente vivem de maneira mais saudável?

Em princípio, a dieta vegetariana é considerada benéfica para a saúde devido ao seu maior teor de fibras, ácido fólico, vitaminas C e E, potássio, magnésio, substâncias vegetais secundárias e alto teor de ácidos graxos insaturados. A dieta vegana, por outro lado, contém menos gordura saturada e colesterol e mais fibras em comparação com outras dietas vegetarianas.

Há evidências de que uma dieta vegana pode reduzir o risco de obesidade, hipertensão, altos níveis de gordura no sangue, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, derrame e alguns tipos de câncer ( R ). Nenhuma fonte de proteína animal é usada. No entanto, é importante garantir que todos os nove aminoácidos essenciais sejam consumidos – nem todas as proteínas vegetais são fontes completas de proteína, por isso devem ser combinadas. Em contrapartida, o alto consumo de carnes vermelhas e processadas é o  DGE demonstrou estar associado a um risco aumentado de doenças como acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. No entanto, evitar todos os produtos de origem animal também significa que o risco de deficiências nutricionais pode aumentar. Isso é especialmente verdadeiro para as vitaminas B12 e D, cálcio e ácidos graxos ômega-3. Os veganos também devem ficar atentos ao status de ferro e zinco.

Estudos recentes sugerem que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm um risco menor de câncer de cólon e próstata do que aquelas que comem carne. A dieta vegetariana, portanto, tem muitos fatores anticâncer. As razões apresentadas para isso incluem o IMC frequentemente mais baixo   de  pessoas veganas  ou vegetarianas, mas também o consumo frequentemente mais alto de legumes, frutas e vegetais ( incluindo  tomates e vegetais de alho-poró): fibras, vitaminas, carotenóides, flavonóides e outras substâncias vegetais secundárias no A comida tem sido associada a um menor risco de câncer. No entanto, um nível de vitamina D permanentemente baixo pode aumentar o risco de câncer novamente, portanto, deve-se tomar cuidado para garantir uma ingestão adequada.

Outros estudos produziram resultados semelhantes:  um estudo belga  concluiu que o alto consumo de carne pode contribuir para um aumento do risco de doenças não transmissíveis.

Outro estudo  examinou os hábitos alimentares de 1.475 pessoas (104 eram veganos, 573 vegetarianos, 498 semivegetarianos, 145 pesco-vegetarianos e 155 comiam de tudo). Comparado ao onívoro, o estilo de vida vegano teve a menor ingestão total de energia, o melhor perfil de ingestão de gordura, a menor ingestão de proteínas e a maior ingestão de fibras. No entanto, os entrevistados veganos tinham baixos níveis de cálcio. Outro estudo sobre a dieta de pessoas com diabetes tipo 2 comparou uma dieta vegana com baixo teor de gordura à dieta convencional para diabetes. O vegano tinha vantagens distintas.

Importante: Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, deve garantir que satisfaz sua necessidade de proteína, bem como das seguintes vitaminas e nutrientes: Vitamina B12 (possivelmente por meio de alimentos especialmente fortificados ou suplementos dietéticos), cálcio (muitos vegetais de folhas verdes , tofu, tahini, alimentos adicionalmente fortificados), ácidos graxos ômega-3 (recomendado: óleo de colza, produtos de soja, nozes, sementes de linho moídas, sementes de cânhamo,  possivelmente  alimentos adicionalmente fortificados), zinco (grãos inteiros e produtos de soja, legumes) e vitamina D (cogumelos, chocolate preto, margarina fortificada,  etc.)  Alimentos, suplementos de vitamina D).

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