Perder peso de forma saudável

filled mason jar and cookies

Para ir direto ao ponto: perder peso de forma saudável e sustentável não acontece rapidamente. Mas pode ser agradável e divertido. Essa rota também tem vantagens. Em contraste com as dietas radicais, um efeito ioiô não deve ser temido com uma mudança de longo prazo no comportamento alimentar que garante a ingestão de energia e nutrientes suficientes.

Uma mudança na dieta supervisionada por um profissional pode tornar a perda de peso muito mais fácil do que restringir fortemente as formas de dieta. O ideal é que você até goste, pois não precisa passar fome e aliar os novos hábitos alimentares a uma melhor qualidade de vida. Leia sobre o que considerar ao escolher alimentos e bebidas e o que mais você pode mudar para reduzir seu peso e mantê-lo permanentemente. A primeira avaliação de como o seu peso atual é avaliar, você pode usar o  corpo – Mass calculadora do índice da BARMER uso.

Perca peso em pequenos passos, sem sentir fome

Muitas pessoas associam a perda de peso com não comer seus alimentos favoritos e sentir fome o tempo todo. No entanto, se você perder peso de forma lenta e saudável, você vai se poupar disso, pelo contrário, você pode – com alimentos adequados – até comer confortavelmente farto. Isso evita que você fique insatisfeito com sua dieta após um curto período de tempo e, como acontece com muitas dietas, pare para um modo de emergência com uma ingestão de calorias muito baixa, o resultado é um efeito ioiô. Em princípio, é também assim que funciona a dieta da sopa de carvão . Existem também muitos mitos sobre dieta que levam a mais frustração do que sucesso. Quando você perde peso em pequenos passos, a alegria de comer permanece, pois você continua a comer uma grande variedade de alimentos. Depois de um tempo, você não perderá alimentos e pratos não saudáveis, porque logo se sentirá bem com sua nova dieta.

cooked food

Razões para perder peso

Existem vários motivos pelos quais você deseja perder alguns quilos ou até mais. Mesmo que uma mudança nos hábitos alimentares ou de exercícios possa parecer exaustiva, na maioria dos casos vale a pena.

Encontrar o seu peso confortável não significa ficar magro e magro. Pessoas com sobrepeso se beneficiam de muitos efeitos positivos, pois cada quilo a menos alivia o organismo e garante:

  • menos risco ou mitigação de doenças cardiovasculares
  • menos risco de diabetes tipo 2
  • uma melhor sensação corporal

para citar apenas três aspectos da saúde.

A maneira de chegar lá é por meio dos quilos que você perde. Portanto, pode ser útil definir metas específicas para começar. Quanto peso eu quero perder até certo ponto? O que é realista Os especialistas recomendam uma perda de peso ideal de 0,5-1 kg por semana, ou seja, 2-4 kg por mês. Estabeleça um período fixo de tempo e se esforce mais para atingir os objetivos desejados durante esse período – essa é uma motivação adicional.

A dieta certa para atingir esses objetivos é idealmente saudável e balanceada, ou seja , consiste principalmente de vegetais, legumes, frutas, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, algumas carnes magras, peixes e gorduras saudáveis. Muitas dietas não conseguem fazer isso. Se você costuma cozinhar sozinho, saberá exatamente quais são os ingredientes dos pratos. O ideal é que os pratos sejam frescos, ricos em fibras e tão naturais quanto possível. É assim que têm o melhor sabor e, ao mesmo tempo, aumenta o seu apreço pelos alimentos. Aprenda também como fazer compras saudáveis ​​e saudáveis .

Perca peso de forma saudável com menos calorias

O seguinte se aplica: se você quer perder peso, você tem que consumir menos calorias do que as consumidas. Na prática, isso geralmente se torna um desafio. Bombas de calorias como pizza, batatas fritas e bolos são conhecidas por muitos – mas que outras armadilhas de calorias existem? E o consumo de calorias e a necessidade de energia?

Uma pequena digressão sobre as necessidades de energia: a quantidade de calorias necessárias por dia é composta pela taxa metabólica básica e pela taxa metabólica de desempenho . A taxa metabólica básica é a quantidade de energia de que o corpo precisa para manter as funções orgânicas, como batimento cardíaco e respiração em repouso . Também para manter a temperatura corporal de aprox.

O corpo precisa de muita energia a 37 graus. Idade, sexo e tamanho também desempenham um papel no cálculo da necessidade de energia. A massa muscular também influencia na taxa metabólica basal, pois, ao contrário dos depósitos de gordura, também queima energia. Como as mulheres têm naturalmente menos músculos e maiores porcentagens de gordura corporal do que os homens, sua taxa metabólica basal costuma ser mais baixa. A construção muscular direcionada por meio do treinamento de força regular aumenta a taxa metabólica basal, desde que proteína e energia suficientes sejam consumidas para construir músculos ao mesmo tempo. Dietas radicais com longos períodos de fome, por outro lado, reduzem a massa muscular, diminuindo o consumo de energia e promovendo o efeito ioiô. A rotatividade de desempenho

inclui a quantidade de energia que você consome em atividades da vida cotidiana (trabalho e lazer) e também durante a prática de esportes. Aqueles que ficam muito tempo sentados no trabalho têm um gasto de desempenho menor do que alguém que fica em pé o dia todo. O chamado valor PAL (nível de atividade física) desempenha um papel decisivo aqui. Ele diferencia entre trabalho sedentário ( por exemplo , trabalhador de escritório), atividade moderada na vida cotidiana (por exemplo, dona de casa) e atividade física muito extenuante ( por exemplo, trabalhador da construção civil). Devido ao nível geralmente baixo de atividade física entre os alemães e à tendência crescente para a obesidade, a maioria da população sedentária neste país terá um PAL

-Valor de 1,4 usado para calcular a necessidade diária de energia. Esse valor é então multiplicado pela taxa metabólica basal. Você pode calcular suas necessidades de energia, por exemplo B.  com a calculadora de demanda de energia da Universidade de Hohenheim.

vegetable salad in gray bowl

A maioria das pessoas começa a fazer dieta quando quer perder quilos rapidamente. Isso indica com que freqüência eles devem comer ou quais alimentos são inadequados. Infelizmente, essas dietas muitas vezes não são adaptadas às suas necessidades e preferências individuais, de modo que não são muito promissoras a longo prazo. Mesmo se você quiser alcançar o peso desejado mais rápido possível: Evitar acidente dietas, que envolvem muitos riscos.

Para perder peso de forma contínua, saudável e sustentável, é recomendado um déficit diário de energia de aproximadamente 500 a 800 calorias. Pode ser útil anotar o que foi consumido e bebido por alguns dias. Então faça um balanço: com que frequência você come? Qual o tamanho das suas porções? Quantos gramas de vegetais, queijo ou iogurte estão incluídos? Molhos e outros acompanhamentos, petiscos e bebidas também devem ser levados em consideração. Calcule também a ingestão de energia.

Isso lhe dará uma noção de quantas vezes você come, quanta energia está consumindo por dia e como isso está de acordo com suas resoluções. Desta forma é possível expor, por exemplo, alimentos desfavoráveis ​​e quantidades excessivas como gatilhos para a sua obesidade e reconhecer onde pode melhorar algo.

Portanto, apenas se conscientizar de seus hábitos alimentares é um primeiro passo importante e positivo no caminho para o peso desejado. Você reconhece suas “áreas problemáticas” em seus hábitos. Se você souber quais alimentos são abundantes e quais são baratos ou raramente baratos, será mais fácil perder peso. Ao definir seus objetivos, no entanto, certifique-se de que sejam realistas. Aqueles que têm expectativas muito altas de si próprios correm o risco de perder o interesse em algum momento ou arriscar-se a transtornos alimentares.

Diferentes formas de nutrição

Existem diferentes dietas que você pode usar para perder peso. Na maioria das vezes, é uma questão de especificar determinados horários ou frequências de alimentação. Uma tendência é, e B. Jejum intermitente, também chamado de jejum intermitente. Aqui, você cria intervalos maiores entre certas refeições. Outro princípio por trás das dietas (e dietas) é estabelecer regras para a composição das refeições. Incluído aqui, por exemplo. Como combinação de alimentos, dieta baixa em carboidratos , que também é uma dieta baixa em carboidratos, pode atuar como princípio da dieta ou dieta pobre em gorduras . Modificações disso são também a dieta cetônica ou paleo.

Experimente o que é bom para você e não passe fome. Certifique-se de que seu corpo sempre recebe nutrientes suficientes. A fim de garantir isso e ainda reduzir o peso, a escolha dos alimentos também deve ser levada em consideração.

É particularmente importante limitar os alimentos ricos em energia, gordura, açúcar e sal e substituí-los por alternativas mais baratas. Os seguintes alimentos, quando consumidos regularmente e em grandes quantidades, são um obstáculo para a perda de peso:

  • Produtos de farinha branca ( por exemplo , torradas, bolos, doces, croissants )
  • Molhos prontos, molhos com alto teor de gordura e açúcar, maionese
  • Bebidas ricas em açúcar ( por exemplo , sucos de frutas, néctares, refrigerantes)
  • Pratos fritos e empanados ( por exemplo, batatas fritas, schnitzel, dedos de peixe)
  • Fast food ( por exemplo , currywurst, hambúrguer , doner kebab, pizza)
  • Batatas fritas e outros petiscos
  • Doces ( por exemplo , chocolate, ursinhos de goma, bolo)
  • Mueslis prontos ricos em açúcar ( por exemplo , flocos de milho , muesli de chocolate)
  • Produtos lácteos com alto teor de gordura ( por exemplo , creme, mascarpone, creme fraiche) e iogurtes de frutas açucarados
  • Produtos de salsicha com alto teor de gordura ( por exemplo , salame, salsicha de fígado e chá, salsicha de carne)
  • álcool

Prefira alimentos saudáveis ​​e naturais ( por exemplo, pão integral ou requeijão com frutas). Isso mantém você se sentindo satisfeito e evita a ingestão excessiva de calorias. Não arrisque a desnutrição ou desnutrição, pois isso o deixaria cansado, seria um amortecedor e causaria prejuízos à saúde a longo prazo. 

Preste atenção não só na quantidade, mas também na qualidade

Ao fazer compras, procure produtos de alta qualidade. A melhor maneira de perder peso de maneira saudável é reduzir o consumo de alimentos altamente processados.

Estes geralmente contêm uma alta proporção de ácidos graxos saturados, açúcar ou sal e, portanto, não são recomendados. Com essas dicas, você pode obter uma seleção de alimentos balanceada :

  • Ingredientes frescos : vegetais regionais e sazonais, saladas, vegetais crus e frutas contêm muitas vitaminas, fibras e minerais valiosos, bem como substâncias vegetais secundárias.
  • Grãos inteiros: Pão, macarrão e arroz na versão de grãos inteiros contêm ingredientes mais valiosos, incluindo fibras, que irão mantê-lo satisfeito por mais tempo.
  • Fontes de proteína : incluem produtos lácteos (quark, iogurte, queijo), peixes, ovos, legumes (lentilhas, ervilhas ou feijões) e carne com músculo. Para laticínios e carne, é melhor usar as variantes com baixo teor de gordura. Desta forma, você reduz a ingestão de calorias e ácidos graxos saturados (“ruins”). A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) também recomenda comer carne com moderação – 300 a 600 gramas por semana são o limite máximo. Preste atenção à verdadeira qualidade orgânica.
  • Gorduras saudáveis : prefira óleos vegetais prensados ​​a frio para a cozinha fria (nozes, azeite) e óleos refinados ( por exemplo, óleo de colza refinado) para a cozinha quente. Complemente seu cardápio com nozes ou sementes sem sal todos os dias e pegue regularmente peixes de água fria com alto teor de gordura, como salmão ou cavala. Como as nozes, também contêm os ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Melhor em pequenas porções para evitar o excesso de energia dentro de uma refeição, pois a quantidade certa é decisiva para o sucesso.

Quais bebidas são adequadas para uma perda de peso saudável?

Para manter o corpo bem hidratado ao longo do dia, é importante beber bastante. Recomenda-se pelo menos 1,5-2 litros por dia. Água ou água mineral são melhores. Frutas sem açúcar ou chás de ervas também são boas escolhas. Café, chá preto e verde podem completar a seleção. Por outro lado, beba menos sucos de frutas, néctares, cola ou outros refrigerantes. Estes contêm muito açúcar ou adoçantes e, portanto, têm um efeito negativo na sua saúde.

Se você quiser mais variedade da água normal, pode temperá-la com um pouco de suco de limão, fatias de frutas ou ervas.

clear glass mug with brown liquid inside

A fruta é automaticamente saudável?

A fruta é rica em fibras e minerais, vitaminas e substâncias vegetais secundárias. Portanto, tem muitos ingredientes positivos para a sua saúde. No entanto, alguns tipos de frutas também contêm muita frutose. A banana, o caqui, a uva e os frutos secos são particularmente ricos em açúcar. Para uma alimentação saudável e para emagrecer, recomendamos no máximo duas pequenas porções (125 gramas cada) de frutas com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas, damascos e laranjas.

Cuidado, pacotes falsos!

Recomenda-se cautela com produtos que parecem conter frutas, porque muitas vezes são embalagens falsas – a reputação saudável das frutas é anunciada aqui. Por exemplo, o teor de frutas em iogurtes de frutas é frequentemente muito baixo e o sabor frutado deve-se principalmente à adição de muito açúcar, bem como a aromas e outros aditivos. Preste atenção aos ingredientes dos produtos que anunciam um alto teor de frutas. Quanto mais longa a lista de ingredientes e quanto maior o teor de açúcar, mais faz sentido evitá-los.

Aqui, vale a pena preparar você mesmo iogurtes de frutas. Você pode facilmente misturar um iogurte natural com algumas frutas silvestres para uma alternativa saudável.

Como posso reduzir e manter meu peso a longo prazo?

A dieta ideal para reduzir o peso de forma saudável é, acima de tudo, equilibrada e saudável. Uma dieta mista à base de vegetais consistindo de vegetais, alface, vegetais crus, cereais integrais, batatas, legumes e frutas, bem como gorduras vegetais saudáveis ​​de colza e azeite, nozes ou sementes é particularmente favorável. Ovos, produtos lácteos como iogurte, requeijão e queijo (de preferência com baixo teor de gordura), bem como carne e peixe com baixo teor de gordura, com moderação são adequados como fontes de proteína suplementares.

Também é fundamental que as refeições o mantenham satisfeito. Você pode conseguir isso através de um grande volume com a ajuda de vegetais, alface e vegetais crus, que promovem o alongamento do estômago, bem como através de proteínas e gorduras, que promovem a liberação dos hormônios da saciedade.

Os principais componentes do prato são, portanto, idealmente alimentos com uma baixa densidade energética, como vegetais e alface, que são suplementados por produtos contendo proteínas, como queijo, carne, peixe ou requeijão e alguma gordura, e B. bom óleo, pode ser complementado.

A densidade de energia

Alimentos com baixa densidade energética são ideais para perder peso, mas o que isso significa? O termo descreve o conteúdo de energia do alimento por unidade de peso, por ex. B. 100 gramas. Por exemplo: 100 gramas de maçã e dez gramas de croissant contêm cerca de 50 calorias, respectivamente. Mas a maçã enche mais. Isso se deve ao seu maior volume – com as mesmas calorias. Portanto, tem uma densidade de energia baixa. Isso é calculado da seguinte forma: calorias em kcal  ( por exemplo, 50 kcal ) divididas pela quantidade ( por exemplo, 100 gramas). A densidade de energia das maçãs é, portanto, 0,5 kcalpor grama. É muito maior para os croissants: 100 gramas contêm cerca de 500 calorias, o que corresponde a uma densidade de energia dez vezes maior de 5 kcal por grama.

Em geral, alimentos com no máximo 1,5 calorias por grama apresentam baixa densidade energética. Isso inclui alimentos ricos em água, como vegetais, alface e frutas, bem como batatas, a maioria dos legumes, mas também carne magra, leite desnatado e laticínios. Os produtos de grãos têm uma densidade energética média de 1,5 a 2,5 calorias por grama. Representantes com mais de 2,5 calorias por grama (alta densidade energética) incluem nozes, sementes, óleos, queijo, salsicha, doces, produtos altamente processados ​​e fast food. Alimentos ricos em água constituem a base de uma dieta balanceada, mas todas as variantes pertencem à seleção.

Perca peso de forma saudável com pequenas porções

Um prato bem cheio pode levar as pessoas a consumir mais do que realmente precisam. É o que mostra estudo encomendado pela American Nutrition Society (ASN), em que o tamanho das porções dos participantes variava entre 400 e 700 gramas. Com as porções maiores, os participantes comeram em média 43 por cento mais do que aqueles que comeram uma refeição menor. Também ficou claro que os participantes que comeram rapidamente ou deram grandes mordidas comeram mais no geral.

Porções pequenas também têm a vantagem de não haver uma sensação desagradável de saciedade e apenas comer a quantidade de que o corpo necessita. Uma dica prática é usar pratos menores. Eles têm o efeito psicológico de que uma pequena porção parece maior.

Dica: Observe seu bem-estar em todas as refeições. Você sente quando está cheio? Muitas pessoas perderam essa sensação de saciedade. Pequenas porções e mordidas, assim como comer devagar e mastigar bem, podem ajudar a restabelecer a sensação de saciedade. Se você tem poucas opções para uma alimentação saudável durante o dia, a preparação para refeições é recomendada .

Comer com mais atenção é divertido

Muito importante: coma devagar e com consciência , mastigue bem e aproveite cada mordida. Comer pode ser divertido, mesmo se você quiser perder peso. Isso costuma ser esquecido durante a dieta. Reserve tempo suficiente para fazer isso e evite distrações como B. através do smartphone, da televisão, do laptop ou do jornal.

assorted-color candies on container

Alimentação intuitiva

Outro benefício de perder peso aos poucos é que você aprende a prestar atenção aos sinais do seu corpo, ou seja, comer intuitivamente. Muitas pessoas perdem esse sentimento ao longo da vida, mas vale a pena reativá-lo. Aqueles que comem intuitivamente são mais guiados por seus instintos. Se você tem uma boa estrutura diária para sua alimentação e opta por alimentos saudáveis, o corpo informa de quanto precisa e quando. Se você come alimentos não saudáveis ​​em grandes quantidades à noite, não deve deixar sua intuição guiá-lo neste momento.

Em um futuro próximo, tente ouvir mais seu corpo. Observe quando você está com fome e quando se trata apenas de querer fazer um lanche . Então coma apenas quando estiver realmente com fome e não mais por causa do estresse, frustração ou tédio para preencher uma lacuna. A observação atenta dos sinais do seu corpo permite que você sinta quando está cheio. Quando você atingir esse estado, será fácil atingir e manter o peso desejado.

Perca peso de forma saudável por meio de exercícios na vida cotidiana

O exercício é um pilar adicional importante se você deseja perder peso de forma saudável. Para atividades físicas e exercícios, você precisa de energia, queimar calorias adicionais e estimular o sistema cardiovascular.

 A Organização Mundial da Saúde ( OMS ) recomenda fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de atividade física intensa por semana. Além disso, ela recomenda fazer treinamento de força moderado para todos os grupos musculares, dois ou mais dias por semana.

Comece a incluir mais exercícios em sua vida cotidiana. Em vez de pegar um elevador ou escada rolante, suba as escadas. Após o almoço, dê uma caminhada rápida ao redor do quarteirão. Leve sua bicicleta com mais frequência ou desça do ônibus ou trem uma estação antes e caminhe o resto do caminho. Dica: um pedômetro que você usa no pulso pode dar uma ideia sobre seus movimentos diários e motivá-lo a aumentá- los, se necessário .

Além disso, os exercícios moderados são muito eficazes e promovem a saúde. Corrida , ciclismo, caminhada nórdica , natação, dança, spinning , boxe fitness – a escolha é enorme. Comece devagar porque seu corpo precisa se acostumar com o estresse e as tensões. Acima de tudo, é importante que você escolha um esporte que goste, porque essa é a única maneira de se manter atualizado.

Outro benefício dos exercícios é que podem ajudá-lo a melhorar seu corpo e sua auto-estima. Você alcançará resultados rápidos e se sentirá mais produtivo e em forma. A mudança para uma dieta mais saudável será muito mais fácil para você e os quilos irão cair. Experimente – vale a pena! 

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