Os melhores e piores adoçantes na dieta cetogênica

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Quais são os melhores e piores adoçantes para uma dieta baixa em carboidratos e ceto?

Nós vamos te contar! Se você começar uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos, aprenderá rapidamente que o açúcar é absolutamente proibido e deve ser evitado completamente. E então você enfrenta a enorme variedade de adoçantes alternativos , muitos dos quais prometem ter baixo teor de carboidratos , mas isso é verdade ?

Além disso, no caso da dieta baixa em carboidratos e cetogênica, não apenas o valor de carboidratos desempenha um papel, mas também outro fator importante, a saber, o efeito no nível de açúcar no sangue e, portanto, nos carboidratos utilizáveis. Neste artigo, gostaríamos de responder às perguntas: “Isso ainda é baixo teor de carboidratos?” e especialmente para ceto: “Isso me tira da cetose?”


Adoçantes que recomendamos para uma dieta baixa em carboidratos * e ceto e que você pode usar diariamente:

1. Eritritol

O eritritol é obtido pela fermentação do açúcar da uva. O eritritol também ocorre naturalmente em pequenas quantidades em muitos alimentos, como frutas, vegetais, vinho e queijo.

É um dos álcoois de açúcar, também chamados de polióis e álcoois poliídricos, e deve ser especificado como carboidrato nos valores nutricionais. Mas, uma vez que não pode ser usado, os carboidratos dos álcoois de açúcar devem ser subtraídos dos carboidratos totais. Exemplo: Se os valores nutricionais incluem “35 g de carboidratos” e “5 g dos quais açúcar” e “25 g dos quais álcoois polivalentes”, então você tem que subtrair 25 de 35 e o que resta são 10 g de carboidratos utilizáveis ​​e 5 g de açúcar.

O eritritol tem aparência e pode ser usado como o açúcar. É um pouco menos doce que o açúcar; tem apenas cerca de 70% da doçura do açúcar. Assim, 100g de açúcar equivalem a cerca de 130g de eritritol.

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2. Stevia

A estévia é um adoçante natural com um poder adoçante até 300 vezes superior ao do açúcar de mesa . Portanto, você só deve usá-lo em pequenas quantidades.

Assim como o eritritol, a estévia é livre de calorias, tem um índice glicêmico de 0 e não tem carboidratos utilizáveis, pois não é metabolizada pelo corpo e é neutra em açúcar no sangue. Portanto, também é um bom substituto do açúcar para diabéticos .3. Mistura de eritritol e estévia

O problema com o eritritol e a estévia é que ambos os adoçantes podem ter um gosto residual. Em alguns pratos, o eritritol pode causar um gosto frio na boca, enquanto muitos produtos com estévia geralmente apresentam um gosto residual ligeiramente metálico, um tanto amargo. Se você combinar esses dois adoçantes, no entanto, eles se equilibram de maneira ideal e não têm um gosto residual nem o outro. Como uma mistura, tem um gosto absolutamente açucarado.

No Sugar Sugar implementou essa ideia maravilhosamente! Assim, você pode adoçar sem arrependimentos e sem gosto residual. O poder adoçante dessa combinação é 1: 1, como o açúcar. Estes também estão disponíveis na forma de pó:

4. Alulose

Após este procedimento, permanece um conteúdo calórico residual de aproximadamente 0,2 Kcal por grama e o índice glicêmico da alulose também é baixo. Como resultado, o novo adoçante parece ter apenas um efeito mínimo sobre o açúcar no sangue ou os níveis de insulina (2).

Mesmo que a alulose ainda seja amplamente desconhecida aqui na Alemanha, não é a primeira vez no mundo. É uma matéria-prima vegetal que surge naturalmente em pequenas quantidades, por exemplo nas passas e nos figos secos e nos kiwis, por isso também é conhecido como açúcar raro. O açúcar sem calorias está disponível no Japão e nos EUA há anos. Aqui conosco, a alulose se enquadra na regulamentação de novos alimentos da UE e, portanto, não é aprovada como alimento. Os estudos para aprovação estão em andamento e o produto deve chegar ao mercado alemão em 2021.

A alulose é ceto-amigável, adequada para uma dieta baixa em carboidratos e também para diabéticos. Ele se comporta exatamente como o açúcar normal durante o cozimento e o cozimento e, devido às suas propriedades químicas e físicas, pode ser usado de várias maneiras na forma líquida como um xarope e na forma cristalina. O poder adoçante é de 70% em comparação com o açúcar de mesa.

5. Fruta de Monge

Fora da Ásia, no entanto, Monk Fruit é menos conhecido como um produto medicinal e mais como um adoçante natural. Assim como a alulose, ela se enquadra no Regulamento da UE sobre Novos Alimentos e ainda não está claro quando a Monk Fruit estará disponível na Alemanha. Nos EUA, porém, você já pode comprar o adoçante. Com base em vários estudos, Luo Han Guo foi classificado como inofensivo para a saúde pela Food and Drug Administration (FDA – Food and Drug Safety) em 2009 (4).

A fruta Luo Han Guo é extremamente doce, com uma doçura 200-300 vezes superior ao açúcar. A extraordinária doçura vem dos mogrosídeos contidos. Estas são substâncias vegetais secundárias, neste caso adoçantes naturais, que podem ser obtidos a partir de várias cucurbitáceas.

Monk Fruit também tem 0 calorias, nenhum carboidrato utilizável, um índice glicêmico de 0 e nenhum impacto sobre o açúcar no sangue. Diz-se mesmo que ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue (5) e é até utilizado na medicina popular chinesa para tratar a diabetes.

Além disso, a fruta do monge não tem um sabor desagradável e é muito bem tolerada, portanto, uma alternativa com baixo teor de carboidratos e açúcar cetônico … se um dia estiver disponível conosco. Claro que você será o primeiro a saber de nós!


 Adoçantes que você deve usar apenas até certo ponto:

6. Xilitol

O xilitol tem o mesmo poder adoçante e pode ser usado da mesma forma que o açúcar, mas, ao contrário, é metabolizado independentemente da insulina e só faz com que o nível de açúcar no sangue suba ligeiramente.⁶ O índice glicêmico é sete, o que torna o xilitol ainda adequado para diabéticos.

No entanto, você deve ter cuidado aqui! Freqüentemente, existe o mito popular de que todos os polióis / álcoois poliídricos não contêm nenhum carboidrato utilizável. Esse caminho não é correto!O único adoçante da categoria de álcool de açúcar que não contém carboidratos utilizáveis ​​é o eritritol – todos os outros têm carboidratos utilizáveis ​​e um efeito sobre o açúcar no sangue, incluindo o xilitol. Os carboidratos do xilitol devem ser contados com cerca de 25% – 60%, pois são parcialmente metabolizados pelo corpo. A porcentagem de absorção do corpo depende de sua flora intestinal e, portanto, difere de pessoa para pessoa. Comparado a outros álcoois de açúcar, que discutiremos mais adiante neste artigo, o xilitol é, além do eritritol, o único substituto do açúcar da categoria dos polióis que recomendamos em pequenas quantidades, pois é onde o corpo absorve menos carboidratos.

O conteúdo calórico do xilitol é de 240 kcal por 100g. Isso é 40% menos do que o açúcar, mas também 40% mais do que as alternativas de açúcar sem calorias da primeira parte do artigo, como o eritritol.

Doses excessivas de xilitol têm efeito laxante e levam a problemas digestivos. Além disso, mesmo pequenas quantidades podem ser muito perigosas para os cães.

Uma vantagem do xilitol é que ele atua contra a cárie dentária. Deixa uma sensação refrescante na boca e realça os aromas a menta e mentol, razão pela qual é muito utilizado em pastilhas elásticas.

7. Xarope Yacon

Testemunhos de diabéticos mostram que o xarope de yacon não afeta os níveis de açúcar no sangue e, de acordo com um estudo de 2009, o uso regular de xarope de yacon é considerado uma proteção contra o diabetes ao influenciar positivamente a resistência à insulina e reduzir o açúcar no sangue (7).

O xarope de yacon fornece aproximadamente 100 quilocalorias a menos do que o açúcar, porque enquanto o açúcar de mesa contém 400 kcal por 100 g, o xarope de yacon tem apenas 300 kcal. No entanto, os valores de kcal por si só estão longe de ser significativos, porque o Yacon tem um efeito geral tão positivo no metabolismo que pode suportar a perda de peso em longo prazo (8).

Outro grande benefício do Yacon para a saúde é que a fibra que contém tem um efeito prebiótico e, portanto, é muito boa para a saúde intestinal.

No entanto, não se deve cozinhar com a calda, porque os frutooligossacarídeos são sensíveis ao calor e são destruídos em altas temperaturas.

O xarope de yacon tem muitos benefícios para a saúde, mas também significativamente mais calorias do que o eritritol e a estévia, por exemplo. É por isso que não recomendamos o uso do xarope regular e exclusivamente como adoçante.

8. Sucralose

O consumo excessivo de Sucralose pode ter um efeito negativo na flora intestinal e pode desencadear a síndrome do intestino irritável, pois reduz as bactérias “boas” no intestino em até 50% e, portanto, cria espaço para fungos, bactérias ruins e, geralmente, um intestino insalubre clima (9).

De acordo com o Federal Institute for Risk Research, você não deve aquecer produtos de Sucralose acima de 120 ° Celsius, pois podem surgir dioxinas prejudiciais (10). Portanto, nunca use o adoçante para assar ou fritar e evite os produtos industriais correspondentes. Se você é intolerante à frutose, a Sucralose também não deve ser usada.


Adoçantes que você definitivamente deve evitar:

9. Maltitol

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O maltitol tem cerca de 70% das calorias do açúcar (280 kcal por 100 g) e uma doçura de 75%.

O principal problema com esse adoçante é que, ao contrário do que afirmam muitos fabricantes de alimentos, ele afeta os níveis de açúcar no sangue. Tem um alto índice glicêmico de 52 na forma de xarope (35 na forma de pó) e, ao contrário do eritritol, até 70% dos carboidratos são absorvidos pelo corpo em maltitol.11 À medida que aumenta o açúcar no sangue e a quantidade exata de carboidratos utilizáveis só pode ser estimado com imprecisão é, o maltitol não é recomendado para diabéticos.

Portanto, tenha cuidado ao comprar produtos que são anunciados como “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar”! Além disso, mesmo pequenas quantidades de maltitol podem causar problemas digestivos graves, como diarreia, flatulência e dor abdominal.

10. Sorbitol

Com 240 kcal por 100g, o sorbitol fornece significativamente menos calorias do que o açúcar (400 kcal), mas tem apenas cerca de metade da doçura, razão pela qual você precisa de muito mais para obter a mesma doçura. Em última análise, isso quase não economiza calorias em comparação com o uso de açúcar. Além disso, ao contrário do Eryhtrit, até 60% dos carboidratos contidos são absorvidos pelo corpo e, portanto, devem ser contados como carboidratos utilizáveis.

O sorbitol também é usado em produtos odontológicos porque as bactérias na boca dificilmente metabolizam o adoçante.

O sorbitol pode causar problemas digestivos como diarreia, gases e dor abdominal (12).

11. Isomalt

Mesmo que o isomalte seja sem açúcar, ele ainda tem metade das calorias do açúcar, ou seja, 200 kcal por 100 g, portanto, não é de forma alguma isento de calorias. Também deve ser observado que, ao contrário do eritritol, cerca de 60% dos carboidratos são metabolizados pelo corpo e devem, portanto, ser contados como carboidratos utilizáveis.

Assim como o maltitol e o sorbitol, o isomalte pode causar problemas digestivos e deve ser evitado.

12. Aspartame

Como proteína, o aspartame tem tantas calorias quanto o açúcar, ou seja, 400 kcal por 100 g. No entanto, tem 200 vezes mais doçura do que o açúcar, por isso só precisa ser usado em quantidades muito pequenas. Produtos adoçados com ele têm um valor calórico mais baixo do que aqueles que contêm açúcar. O índice glicêmico é 0. O aspartame não afeta o nível de açúcar no sangue e, portanto, é adequado para diabéticos.

Freqüentemente, é descrito como prejudicial à saúde e promove a obesidade, por exemplo, ao interromper a regulação do apetite no cérebro. Além disso, o aspartame é considerado cancerígeno e causa alterações na flora intestinal. No entanto, essas alegações ainda não foram comprovadas cientificamente (13). No entanto, desaconselhamos o aspartame, assim como outros adoçantes fabricados artificialmente, e recomendamos alternativas naturais, de preferência o eritritol.

13. Acessulfame K

Acesulfam-K (também acessulfame) é um adoçante produzido artificialmente que foi descoberto na Alemanha no final dos anos 1960. É um produto sintético feito de carbono, oxigênio, hidrogênio, nitrogênio, potássio e enxofre. O “K” no nome significa sal de potássio. Os processos químicos produzem um adoçante branco e cristalino que é resistente ao calor, facilmente solúvel em água e tem 200 vezes o poder adoçante do açúcar.

O acesulfam-K é frequentemente usado em produtos leves, como refrigerantes com baixo teor de açúcar, gomas de mascar, balas, molhos, mas também em pastas de dente. Além disso, ele está geralmente disponível em combinação com outros adoçantes, como o aspartame na forma líquida ou polvilhada ou na forma de comprimido. Também é frequentemente utilizado na alimentação de diabéticos, uma vez que não é utilizado pelo corpo e, portanto, é neutro em termos de açúcar no sangue e não contém calorias.

No entanto, vários estudos indicaram que o acessulfame-K, assim como o aspartame, promove ganho de peso, porque o sabor doce estimula a liberação de insulina no pâncreas, mas não segue nenhum açúcar utilizável. Como resultado, o nível de açúcar no sangue cai e provoca uma sensação de fome. Muitas vezes, isso leva exatamente ao efeito oposto: você come mais e, na pior das hipóteses, até ganha peso (14). O adoçante também foi relacionado ao câncer e a um risco aumentado de diabetes. No entanto, a conexão ainda não foi confirmada cientificamente.

Como este é um adoçante extremamente não natural, desaconselhamos o consumo de produtos que contenham acessulfame-K para evitar os efeitos colaterais potenciais.

14. Açúcar – em todas as suas formas

O açúcar tem 400 calorias por 100 ge torna o nível de açúcar no sangue extremamente alto. 100% dos carboidratos do açúcar são usados ​​pelo corpo e devem ser levados em consideração. Portanto, o açúcar deve ser evitado pelos diabéticos (e, na verdade, por todos os outros também). Obviamente, o açúcar é totalmente inadequado para uma dieta com baixo teor de carboidratos e ceto, e é por isso que sempre usamos eritritol para adoçar nossas receitas e todos os nossos produtos são 100% sem adição de açúcar.

Além do fato de que o açúcar está engordando, o aumento do consumo também pode ter consequências graves para a saúde. Muito açúcar pode causar obesidade e diabetes tipo 2, causar danos ao fígado e hipertensão (15), aumentar a inflamação no corpo e até causar o mal de Alzheimer (16).

Um grande problema na indústria de alimentos de hoje é que o açúcar não está apenas contido em quase todos os lugares, mesmo em produtos que você não esperaria, mas também que o doce veneno costuma estar escondido atrás de nomes complicados de produtos químicos ou trivializados e muitas vezes é esquecido. Aqui está uma lista de termos aos quais você deve prestar atenção ao se referir a ingredientes de produtos, pois são açúcares (17)!

  • Glicose, sacarose, dextrose, rafinose, frutose, maltose, lactose (tudo que termina em -ose = açúcar)
  • Xarope de frutose, xarope de glicose, xarope de frutose-glicose, xarope de milho, xarope de caramelo (açúcar, apenas na forma líquida)
  • Dextrinas (produtos de degradação do amido), como maltodextrina, dextrina de trigo
  • Produtos lácteos, como lactose, açúcar do leite, soro de leite em pó doce, leite em pó desnatado
  • Maltes como maltose, extrato de malte, malte de cevada, extrato de malte de cevada
  • Frutose, como glicose e dextrose

Você também deve ter cuidado com os “substitutos naturais do açúcar”. Mais sobre isso no próximo ponto.

15. Doçura natural como uma armadilha de açúcar

Por exemplo, o xarope de agave está na moda agora e é apontado como uma alternativa saudável ao açúcar. O xarope obtém sua doçura a partir de uma mistura de frutose (açúcar de fruta) e glicose (açúcar de uva), onde atinge um dos menores valores de índice glicêmico entre os adoçantes naturais. Ele também contém alguns minerais e oligoelementos, por isso é considerado “saudável”. O problema, entretanto, é que o conteúdo comparativamente alto de frutose pode ter um efeito negativo no metabolismo e pode promover obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares, níveis elevados de lipídios no sangue e diabetes tipo 2 (18).

O mel também não é uma opção em uma dieta baixa em carboidratos * e ceto, porque contém até 85 tipos diferentes de açúcar (frutose, glicose, sacarose, maltose e outros açúcares múltiplos) e, portanto, é tão prejudicial à saúde quanto o açúcar – com um conteúdo calórico semelhante! Embora também contenha muitos ingredientes valiosos e tenha efeitos antiinflamatórios e antibacterianos, deve ser evitado por causa de seu alto teor de carboidratos e seu efeito negativo sobre o açúcar no sangue.

Outro adoçante natural é o xarope de bordo. Este consiste em aproximadamente 45% de água, o que significa que o conteúdo calórico é de 260 kcal por 100 g, o que é significativamente menor do que com mel ou outros tipos de açúcar. No entanto, o poder adoçante é menor, por isso você precisa de mais xarope e, assim, acaba obtendo valores calóricos semelhantes. O xarope de bordo também tem efeito sobre o açúcar no sangue.

O açúcar de flor de coco (também conhecido como açúcar de palma) também é uma nova tendência que deve substituir o açúcar granulado e ser muito mais saudável. Se você olhar os valores nutricionais, não entende por quê. Com 380 kcal por 100 g, a variante da flor do coqueiro tem quase tantas calorias quanto o açúcar normal (400 kcal). Os carboidratos contidos são apenas minimamente inferiores aos do açúcar, ou seja, 90 g em vez de 100 ge devem ser 100% utilizáveis ​​e, portanto, devem ser totalmente levados em consideração.

Por último, mas não menos importante, gostaríamos de falar sobre frutas. Diferentes tipos de frutas contêm diferentes quantidades de açúcar, mas é muito importante entender que a frutose que ocorre naturalmente é simplesmente açúcar, que, como o açúcar granulado ou o mel, tem calorias e aumenta os níveis de açúcar no sangue. Este último pode ser um pouco mais lento do que o açúcar normal, mas ainda assim o suficiente para possivelmente tirar você da cetose.

O mesmo se aplica a frutas secas, como tâmaras. Na forma desidratada, a fruta tem ainda mais açúcar, pois a água foi retirada e o teor de açúcar fica ainda mais concentrado. Seja como um lanche ou como um ingrediente em alimentos como barras, assados ​​ou smoothies “sem açúcar”, frutas secas não são adequadas para uma dieta baixa em carboidratos *.

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