Uma dieta sem açúcar é uma forma de nutrição que promete mais saúde e bem-estar e menos peso e supostamente protege contra várias doenças. Deixar o açúcar “apenas” parece fácil também. Mas as substâncias que conhecemos em “açúcar” são encontradas em muitos alimentos. Vale a pena entender com mais detalhes o que o açúcar e uma dieta sem açúcar fazem no corpo e se esse tipo de dieta pode fazer parte de uma dieta saudável.
Qual é a sensação de viver sem açúcar?
No começo, a vida sem açúcar é desconhecida: o que exatamente pode ser comido? Nos primeiros dias, você pode perder energia e sentir mais fome do que o normal. Talvez isso já seja desejo de doces? Aqui pode ajudar beber muito e perseverar. Porque no início de uma dieta sem açúcar, o corpo sente as mudanças que estão relacionadas com a mudança. O que exatamente está acontecendo aqui?
Depois de um dia, o nível de açúcar no sangue se estabiliza, o que pode ser sentido quando os desejos por comida desaparecem. Mas leva algum tempo até que os efeitos da retirada do açúcar não sejam mais tão perceptíveis. Isso torna a perseverança um desafio, porque o açúcar tem um efeito direto em nosso sistema de recompensas. Ainda:
Uma dieta sem açúcar promete não apenas mais saúde, mas uma atitude totalmente nova em relação à vida. Abaixo, damos dicas sobre como começar.
O que uma dieta sem açúcar faz?
Não é um problema para o corpo se ele não receber nenhum açúcar adicional porque usa outras fontes de energia. Uma consequência de evitar completamente o açúcar pode ser a perda de alguns quilos porque o corpo também afeta as reservas de gordura.
Quanto açúcar é recomendado?
A Organização Mundial de Alimentos informa que no máximo dez por cento de sua energia total deve ser consumida diariamente por meio de açúcares gratuitos. Com uma ingestão total de energia de 2.000 calorias por dia, isso corresponde a 50 gramas. A maioria das pessoas come muito mais. As crianças, em particular, costumam ter até 17% de energia.
Muito açúcar é consumido na Alemanha. As faixas etárias mais jovens, em particular, estão significativamente acima das recomendações do DGE no que diz respeito à ingestão de açúcar livre em sua dieta .
Expresso em números simples, isso significa que entre as pessoas de 15 a 80 anos, de acordo com estudos de consumo, é 14% de energia para mulheres e 13% de energia para homens. Isso corresponde a uma ingestão de 61 gramas (mulheres) ou 78 gramas (homens) por dia. Crianças e adolescentes obtêm até 17,5% de energia. Para não exceder a recomendação, a ingestão teria que ser reduzida em pelo menos 25%.
Se você não usar açúcar, demorará um pouco para notar uma mudança.
O nível de açúcar no sangue estabiliza
Após alguns dias de dieta sem açúcar, o nível de açúcar no sangue se estabiliza. Então, o mais tardar, você se sentirá com mais energia. Porém, de vez em quando, o corpo relata uma fome de doçura, à qual é difícil resistir. Um pedaço de fruta com baixo teor de açúcar pode ajudar nesses casos. Após quatro semanas, algumas pessoas que tiveram problemas de pele perceberão uma melhora significativa. E para muitos que vivem sem açúcar e geralmente comem de forma mais saudável, os quilos também caem. A pressão arterial pode se estabilizar e algumas pessoas experimentam uma sensação de sabor diferente.
No entanto, pode levar vários meses antes de você realmente não sentir falta de açúcar. Uma dieta curta e sem açúcar não oferece esse benefício. A grande vantagem: você não precisa mais lanchar porque os doces são simplesmente muito doces para você. O corpo também se beneficia com essa forma de nutrição, pois o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares é reduzido de forma muito significativa.
Açúcar, o doce veneno?
Se a dieta é saudável sem ele, por que estamos comendo açúcar? Seu sabor doce é a razão pela qual o açúcar é tão popular. Porque a preferência por doces é inata. Para nossos ancestrais nos tempos pré-históricos, o sabor doce era um sinal importante de que um alimento era rico em calorias valiosas – e isso era vital na época. Até hoje, as pessoas associam “doce” a algo positivo, nosso cérebro é programado de acordo.
Mas por que o açúcar é tão criticado? O açúcar em si não é prejudicial à saúde. O principal é reduzir a quantidade de açúcares livres. Porque: Se adicionarmos mais açúcar do que consumimos, nosso corpo armazena esse excesso de energia na forma de gordura. Além disso, os níveis de insulina aumentam quando açúcar rapidamente utilizável é ingerido. Se comermos muito e com frequência açúcar, o nível pode permanecer permanentemente alto. E isso pode levar à resistência à insulina e, subsequentemente, ao diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrames e outras doenças. O açúcar também é prejudicial aos dentes, especialmente se eles entrarem em contato constante com bebidas doces ou doces.
Por que amamos doces?
Para nossos ancestrais nos tempos pré-históricos, o sentido do paladar era vital. Essa era a única maneira de determinar se um alimento era venenoso ou não comestível. Sweet sinalizou que era rico em nutrientes. São cinco sabores: doce, azedo, amargo, salgado e umami. O açúcar (incluindo a frutose e a lactose) é o principal responsável pelo sabor doce.
Como funciona o açúcar em nosso corpo?
O açúcar é a energia de que nosso corpo precisa para mantê-lo funcionando adequadamente. Nosso organismo é, portanto, capaz de decompor o açúcar de todos os alimentos. Ele não precisa ingeri-lo diretamente, mas o obtém principalmente de alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos complexos são os mais baratos. O açúcar está disponível na forma natural (a fruta e a lactose já mencionadas), mas também é produzido artificialmente (adoçantes). Muitos alimentos do supermercado, especialmente refeições prontas, geralmente contêm uma grande quantidade de açúcar adicionado (escondido).
Pouca sabedoria de açúcar
O açúcar é utilizado no corpo e, além das gorduras, fornece a energia para “correr”. Existem vários tipos de açúcares aqui. Quem come um biscoito absorve muita sacarose. Este é um açúcar natural.
As duas matérias-primas mais importantes, a cana-de-açúcar tropical e a beterraba sacarina doméstica, consistem principalmente de sacarose. Este é o chamado açúcar duplo, que consiste nos dois açúcares simples glicose e frutose. A sacarose também é conhecida como “açúcar de mesa”. O corpo pode fazer bom uso de açúcares simples e duplos, razão pela qual eles fornecem energia rápida.
O tópico do açúcar na dieta e quão saudável ou doentio ele é é amplo. Existem diferentes tipos de açúcar. Existem também adoçantes e alternativas, como estévia, açúcar de flor de coco, xilitol ou eritritol. O que esses termos significam?
O açúcar da cana é feito da cana-de-açúcar. É feita uma distinção entre açúcar integral, bruto e de cana. A cana-de-açúcar integral é a primeira etapa da produção, na qual o caldo é seco e moído. Ele ainda contém melaço e, portanto, alguns minerais e nutrientes. É marrom e tem um gosto ligeiramente maltado. Durante o processamento posterior, o açúcar bruto é criado primeiro (uma vez refinado, marrom claro, também disponível como açúcar mascavo nas lojas) e, em seguida, o açúcar de cana (moído várias vezes, branco).
O açúcar de beterraba é feito de beterraba sacarina e é vendido como açúcar branco típico.
Adoçantes : Alguns dos mais conhecidos são acessulfame, aspartame, ciclamato e sacarina. Eles são freqüentemente encontrados como números E em alimentos (aspartame: E951, acessulfame K: E: 950, ciclamato: E 952, sacarina: E 954). Eles têm menos calorias do que o açúcar.
Stevia : o adoçante (E960) é popular, mas também controverso porque a planta é altamente processada e frequentemente complementada com outras substâncias.
Açúcar em flor de coco : É feito a partir do néctar da flor de coco. Embora contenha mais micronutrientes do que o açúcar normal, a quantidade é muito pequena. Ele contém quase tantas calorias quanto o açúcar de mesa.
Xilitol e eritritol : o xilitol tem menos calorias do que o açúcar; é feito de madeira de bétula ou milho e pode ter um leve efeito laxante. O eritritol ocorre naturalmente em diferentes tipos de frutas, mas geralmente é feito pela fermentação do milho. É muito baixo em calorias e adoçado quase tão bem quanto a glicose.
Além disso, o sorbitol é usado para adoçar, vem do amido de milho ou de trigo, é baixo em calorias, mas também adoça menos do que o açúcar de mesa.
De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos EFSA, os adoçantes são inofensivos e seguros nas quantidades habituais. Algumas evidências de estudos científicos de que os adoçantes podem alterar as bactérias intestinais e causar obesidade e diabetes tipo 2 precisam de mais pesquisas.
Onde o açúcar se esconde e onde as armadilhas do açúcar se escondem?
Se você deseja viver sem açúcar ou pelo menos deseja prestar mais atenção a uma dieta com baixo teor de açúcar, deve prestar atenção especial aos açúcares ocultos. Eles também podem ser misturados com alimentos saborosos, supostamente sem açúcar. Estes incluem maltose, dextrose (e todos os ingredientes que terminam com -ose), maltodextrina e outras substâncias que terminam com -dextrina, extrato de malte de cevada e outros ingredientes com malte, açúcar invertido e xarope de glicose-frutose. Açúcar de frutas, xarope de maçã, xarope de bordo, xarope de milho, lactose e soro de leite em pó doce também são populares para adoçar.
Também não faz sentido substituir o açúcar por alternativas supostamente saudáveis, como xarope de agave, mel ou xarope de bordo. “Em comparação com o açúcar refinado, essas alternativas de açúcar não oferecem quaisquer benefícios para a saúde, porque eles são metabolizados da mesma forma”, explica o Prof. Dr. Hans Hauner, Universidade Técnica de Munique. Os especialistas estão muito mais preocupados com o aumento global na ingestão de açúcar do que com o tipo de fontes de açúcar . “
Raramente beba bebidas adoçadas com açúcar, como sumos e limonadas, uma vez que contêm muito açúcar grátis e também não o saciam. A Foodwatch analisou de perto os refrigerantes em seu estudo de mercado em 2018 . 489 bebidas foram verificadas. O açúcar foi adicionado a 82%, os adoçantes a 22% e ambos a 11%. As bebidas energéticas, limonadas e sucos de frutas, em particular, acabaram sendo verdadeiras armadilhas para o açúcar. Para uma dieta sem açúcar, você deve preferir água (você pode temperar com um pouco de suco de limão) ou chá sem açúcar.
Quando você estiver totalmente desenvolvido. Se você deseja uma alimentação saudável e limitar um pouco a quantidade de açúcar, evite as armadilhas do açúcar, como bebidas açucaradas e alimentos processados, e limite-se aos açúcares naturalmente encontrados nas frutas.
Aliás, evitar o açúcar faz parte de algumas dietas, mas também de formas de nutrição como a alimentação limpa (aqui você come o que é preparado na hora e delicadamente – não há trigo e produtos prontos, aditivos e realçadores de sabor, mas naturais alimentos) e paleo (tem o nome do Paleolítico, do Paleolítico, e contém apenas alimentos que já eram conhecidos na época, incluindo carne e peixe, frutas vermelhas, vegetais e nozes).
Retirada do açúcar: efeitos colaterais de uma dieta sem açúcar?
O açúcar ativa o sistema de recompensa no cérebro. Resultado: sempre queremos mais. É assim que os vícios podem surgir. Isso torna muito difícil ficar sem açúcar. Não é à toa que, nos primeiros dias, os pensamentos giram principalmente em torno de balas, biscoitos e outros doces.
Aqueles que passam sem açúcar podem inicialmente não ter energia. E ele tem que ficar forte agora. Porque, além do desejo por doces, os desejos por comida não são incomuns. Como medida preventiva, é aconselhável garantir que as refeições sejam completas e balanceadas. Isso mantém você satisfeito por mais tempo e fornece todos os nutrientes. Também é importante estar atento aos açúcares ocultos.
Se você realmente precisa de um pequeno doce, mime-se com um pequeno pedaço de fruta fresca. Ele também contém açúcar (frutose), mas significativamente menos do que outros alimentos açucarados. Além disso, você ingere ingredientes importantes como fibras, vitaminas, minerais e substâncias vegetais secundárias por meio de frutas.
A abstinência do creme de nozes de nozes e co. Freqüentemente causa depressão e inquietação. O esporte é útil aqui, é bom para nosso corpo e nosso humor. Caminhe pelo parque, pegue sua bicicleta ou treine em casa, por exemplo com a ajuda de nossos cursos online da CYBERFITNESS, que são gratuitos para membros do BARMER .
Muito importante: O início da retirada do açúcar é exaustivo. É útil beber bastante água (de preferência água sem gás), dormir o suficiente e evitar ou reduzir o estresse tanto quanto possível. Faça algo de bom para si mesmo e reserve uma massagem ou vá para a sauna.
Vida sem açúcar: é assim que funciona
O objetivo de tornar uma dieta saudável e sem açúcar um hábito é grande e desafiador. Fica mais fácil se você dividir em pequenos passos. Algumas dicas:
Abstenha-se de produtos acabados e altamente processados . Tente cozinhar você mesmo o mais rápido possível. Então você sabe exatamente o que está em sua comida e evita açúcares ocultos. Experimente algumas receitas saudáveis e o que quiser.
Faça uma dieta balanceada , saudável e agradável e, se sentir fome no meio, coma algumas nozes, um pedacinho de fruta com baixo teor de açúcar ou uma cenoura.
Você também deve remover doces da cozinha. Isso também se aplica a produtos leves.
Se já gostava de adoçar o seu café com açúcar, porque não experimenta com um fio de leite de amêndoa ou aveia. Estas bebidas vegetais têm naturalmente um sabor ligeiramente adocicado.
Evite sucos de frutas e outras bebidas adoçadas. Água parada é melhor, você pode temperá-la com um pouco de suco de limão. Os chás de ervas também são boas escolhas.
Prefira frutas com baixo teor de açúcar. Isso inclui melancia, toranja, frutas vermelhas, damasco, laranja, pêssego e ameixa.
Se você gostou de comer chocolate ou algum outro doce à noite depois do trabalho, então procure outra oportunidade (sem açúcar) de fazer algo bom para você (banheira, chá quente, uma caminhada, meditação …).
Continue! Sempre existem tentações e distrações. Você não vai se importar com eles depois de alguns meses, mas pelo menos no início faz sentido evitar lojas ou cafés com doces em exibição.
