Dieta vegana para atletas

Os benefícios de ser vegano na musculação

Cada vez mais, na mídia, nas redes sociais… estamos constantemente apresentando os benefícios do veganismo (ou veganismo integral) para a musculação. Aqui estão as principais vantagens.

Energia

O primeiro argumento veiculado entre a comunidade esportiva, inclusive na musculação, é a energia que o veganismo pode trazer . Como regra geral, os veganos serão mais cuidadosos com sua dieta. Isso implica que eles consomem alimentos menos difíceis de digerir que drenam muita energia na musculação e na vida cotidiana.

Essas calorias ruins encontradas em “onívoros” vêm de lanches ou até mesmo de fast foods. Os veganos têm menos acesso a ele devido à natureza de sua dieta. O que era apresentado como desvantagem (menor escolha por comida vegana) torna-se uma vantagem. Mais fibras, mais vitaminas e mais minerais contribuirão necessariamente para uma maior energia.

Perda de gordura e definição muscular

A perda de gordura é um corolário do que mencionamos sobre a energia dos veganos na musculação . Quando bem feito, ser vegano na musculação tem um enorme benefício na perda de gordura. Por quê ? Por um lado, a musculação exige atenção especial à dieta e ao veganismo também.

Desde que você tenha o conhecimento mínimo necessário, será muito fácil para os veganos perderem gordura. Além disso, você melhorará sua condição e definição muscular para resultados muito positivos. A propósito, isso também não significa que você perderá músculos se for vegano. Você só precisa ter cuidado para fazer as escolhas certas (veremos isso mais adiante no artigo).

Sem perda de desempenho

Ao contrário da crença popular, veganismo e musculação andam de mãos dadas. Dizer que por ser vegano você sofrerá perdas de desempenho seria errado. Cada vez mais atletas profissionais são veganos e estão indo muito bem. Eles apresentam excelente desempenho e não parece haver evidências científicas de que a eliminação de produtos de origem animal de sua dieta possa reduzir ou aumentar o desempenho. Você continuará seu progresso de maneira positiva sempre que prestar atenção à sua dieta e aos seus programas de treinamento.

Determine suas contribuições para um vegano na musculação

A nutrição é, acima de tudo, uma questão de calorias. A ingestão de calorias e a distribuição dessas ingestões serão a pedra angular de sua dieta vegana.

Ingestão de calorias

Os veganos que praticam musculação não fogem à regra, pois também devem calcular sua ingestão calórica para continuar progredindo em sua prática. Não existe uma fórmula mágica ou ultra-precisa para determinar o que você precisa para ficar em forma e atender às suas necessidades energéticas. Você precisará calcular sua taxa metabólica basal (ou taxa metabólica basal) primeiro para descobrir quantas calorias seu corpo precisa para funcionar em repouso. Podemos então calcular as necessidades energéticas do seu corpo em atividade de acordo com o seu nível de atividade. Trata-se, portanto, de selecionar um coeficiente que corresponda ao seu perfil:

• sedentário
• ligeiramente ativo
• de ativos
• muito ativo
• extremamente ativo.

Calcule seus macronutrientes quando você é vegano

Para ir ainda mais longe depois de definir suas metas e calcular suas necessidades calóricas, você pode calcular seus macronutrientes ou macros.

Os três macronutrientes são:

• Proteína: Veganos que fazem treinamento de força devem obter cerca de 2-2,5g de proteína por kg de peso corporal . Isto irá garantir-lhes uma boa recuperação e uma boa construção dos músculos, uma vez que são as proteínas que reconstroem e solidificam os músculos. Provavelmente será necessário aumentar a dose de proteína se você quiser perder peso ou se fizer sessões intensas para evitar o catabolismo muscular ;
• Carboidratos: eles representam nossa principal fonte de energia, mas também não devem ser abusados. Em seco, reduziremos precisamente os carboidratos e aumentaremos as proteínas;
• Lipídios: este é o macronutriente mais calórico, por isso é importante ter cuidado para não consumir muito dele. Conte entre 0,5 e 1 g por kg de peso corporal.

Dependendo de seus objetivos, você pode ajustar completamente as quantidades de macros, respeitando sua ingestão calórica diária. Dito isto, ainda é aconselhável mantê-lo simples sem querer mudar muito.

Proteínas para veganos

Seja você vegano ou não na musculação, as proteínas que são cadeias de aminoácidos continuam sendo os macronutrientes mais mencionados. Simplesmente porque eles permitem que você ganhe mais músculo. Eles também o ajudarão a ficar em forma, promovendo uma boa recuperação, reduzindo a fadiga e melhorando seu sistema imunológico.

Proteínas animais e proteínas vegetais: as diferenças

Dizer que uma dieta vegana é pobre em proteínas seria um erro. Contanto que você observe sua dieta com cuidado, é bem possível ter a ingestão certa de proteínas quando você é vegano e faz musculação.

No entanto, a chave para entender a diferença entre proteínas vegetais e animais está na definição e distribuição de aminoácidos.

Para estar em boa forma e ganhar massa muscular, é importante variar a ingestão de proteínas. Você precisará de proteínas de qualidade que contenham boas quantidades de aminoácidos essenciais ou EAAs.

Este é o lugar onde você tem que ter cuidado. Para as proteínas vegetais, falamos de proteínas “ incompletas ”, pois possuem menor concentração de AAE do que as proteínas animais. Mais difícil de digerir e assimilar, o fisiculturista vegano terá que ter uma grande variedade de proteínas vegetais para ter um perfil completo de aminoácidos essenciais que será possível assimilar. Portanto, será necessário combinar bem as fontes de proteína vegetal para estar em boa forma e continuar a ganhar massa muscular. Costuma-se dizer que a combinação ideal para encontrar as “mesmas” propriedades de uma proteína animal seria combinar uma leguminosa com um cereal (integral).

As melhores fontes de proteína vegetal

Dentre essas fontes de proteína vegetal, temos:

• Cereais como quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, aveia;
• Leguminosas: em combinação com cereais, serão uma excelente fonte de proteínas e aminoácidos. Pode ser ervilhas, favas, lentilhas, feijões, grão de bico;
• Spirulina : esta microalga que tem o vento em suas velas é rica em proteínas e contém muitas vitaminas e minerais;
• Soja: Ao contrário do que muitos “especialistas” em nutrição esportiva dizem, a soja não é um produto para baixar a testosterona. Este é apenas o caso em casos extremos e isolados. Continua a ser uma boa fonte de proteína vegetal;
• Cânhamo, abóbora, sementes de chia;
• Manteiga de amendoim: não deve, no entanto, ser abusada, pois é extremamente calórica;
• Feno-grego: como as especiarias têm sempre algo de bom para nos oferecer;
• Tempeh: Um alimento fermentado que é feito de soja.

Pó de proteína vegetal: por que escolhê-los?

Seja você vegano ou não, é muito difícil conseguir a ingestão de proteína necessária para a musculação apenas através da alimentação. Além disso, quando você é vegano, às vezes exige mais esforço com as combinações certas (cereais + leguminosas) para atingir as quantidades de proteína necessárias para um bom ganho muscular.

Nestas condições, os pós de proteína vegetal serão uma solução de eleição para os praticantes de musculação. Além disso, se você está em movimento regularmente, precisa comer proteína de qualidade rapidamente, será ainda mais difícil atingir seus objetivos. Os pós de proteína vegetal são a melhor solução para veganos que querem construir músculos.

Nestes ” Whey for vegan “, as proteínas do arroz e do cânhamo são excelentes escolhas. Você também pode selecionar misturas de proteínas vegetais para se beneficiar dos aminoácidos necessários e estar em sua melhor forma. Proteína de ervilha e soja também são ótimas. Conte entre dois e três shakes de proteína vegetal por dia para atender às suas necessidades de proteína.

Outros suplementos veganos

As proteínas vegetais nem sempre são suficientes. Como nossa educação alimentar é diferente do veganismo, é muito fácil desenvolver várias deficiências nutricionais. Atletas veganos precisam atender a todas as necessidades nutricionais.

Para limitar esses riscos, é importante pensar em tomar suplementos alimentares. Aqui está a lista das deficiências mais comuns em veganos que fazem musculação.

• Vitamina B12 : é uma aposta segura que as deficiências de vitamina B12 são as mais importantes entre os veganos , pois é muito difícil (se não impossível) encontrá-la em alimentos vegetais. Nessas condições, é necessário suplementar com vitamina B12 quando você é vegano. A vitamina B12 participa no bom funcionamento dos neurónios, na produção de glóbulos vermelhos, mantém a integridade do sistema nervoso e também ajuda a reduzir a fadiga;
• Ferro e zinco : ambos são minerais encontrados em alimentos vegetais e animais. A diferença é que na dieta vegetal, precisamos comer maiores quantidades para ter uma ingestão suficiente de ferro e zinco. O ferro será útil para oxigenar seu corpo (resistência, recuperação e desempenho esportivo) e o zinco desempenhará um papel em muitas reações químicas, incluindo a síntese hormonal, como a secreção de testosterona ;
• Cálcio  : Este é um grande debate. Por um lado, alguns dizem que o cálcio está presente no leite que os veganos não podem tomar e, por outro lado, existem vegetais como brócolis que são mais ricos em cálcio. Ambos são verdadeiros. Só que mesmo que o cálcio esteja presente em maior quantidade no brócolis, também é mais difícil de assimilar do que o cálcio encontrado na ração animal. Portanto, precisaríamos comer grandes quantidades, o que nem sempre é viável. O cálcio está envolvido na saúde óssea (essencial para fisiculturistas);
• BCAA : voltamos à nossa história dos aminoácidos essenciais. Para construir músculos quando você é vegano , é importante ter toda a ingestão de aminoácidos necessária. Os BCAAs promoverão a síntese de proteínas e fornecerão mais energia enquanto ajudam na recuperação;
• Ômega 3 : é um problema de saúde pública. A proporção de ômega 3 (noz, linhaça, azeite, etc.) e ômega 6 (óleo vegetal como óleo de girassol) é catastrófica na maioria dos indivíduos. É mais fácil consumir ômega 6 demais e ômega 3 insuficiente . A suplementação de ômega 3 para veganos é uma excelente solução. Isso permitirá que você tenha uma boa saúde cardiovascular, um cérebro em ótima forma, sem contar que o ômega 3 protege os ossos e as articulações.

Exemplo de menus veganos para atletas

Atenção: deve-se notar que este é apenas um exemplo. Sob nenhuma circunstância você deve comer a mesma coisa todos os dias. Uma dieta equilibrada também está na variedade e qualidade dos alimentos. Isso lhe dará todos os benefícios da dieta.

CARDÁPIO VEGANO PARA CULTURA

Café da manhã

• Iogurte de soja com frutas vermelhas e sementes de chia;
• Nozes (amêndoas, avelãs, castanhas do Brasil);
• Rooibos.

Lanche da manhã

• Shaker de Proteína Vegetal;
• Banana.

Almoço

• Pimentão vegano;
• Uma porção de nozes (não amendoins).

Lanche da tarde

• Quinoa ;
• Banana ;
• Shaker de proteína em pó.

Jantando

• Salada de feijão, tomate, milho, pimentão e cebola.

Lanche da tarde (opcional)

• Shake de proteína
• Uma colher de manteiga de amêndoa

Aqui está um exemplo de um menu esportivo vegano . Repetimos, é importante variar sua dieta, caso contrário você corre o risco de sofrer de deficiências nutricionais. Portanto, varie seus cereais (de preferência, tome grãos integrais), suas leguminosas, frutas, legumes…

Atletas veganos famosos

Na internet, na mídia e nas redes sociais, vemos cada vez mais atletas profissionais que se dizem veganos. Têm um bom desempenho e a sua alimentação, por ser controlada, não os impede de atingir os seus objetivos.

Uma das figuras mais conhecidas entre os praticantes de esportes de força é Patrik Baboumian . Ele é um dos homens mais fortes do mundo e se tornou vegano em 2011.

Outras mega estrelas entre os atletas veganos, podemos citar Lewis Hamilton, o monstro calistênico Frank Medrano , o ultra trailer Scott Jurek, o fisiculturista Korin Sutton ou o campeão Carl Lewis.

A lista continua crescendo dia a dia entre os atletas que adotam uma dieta vegana.