A partir de agora apenas ginástica sénior? Não, há muito mais!
Infelizmente, à medida que a juventude desaparece, a força muscular também diminui. O processo relacionado à idade aumenta significativamente na segunda metade da vida e acarreta riscos e prejuízos no cotidiano.
Outra coisa boa do envelhecimento é o aparecimento gradual de dores, doenças e sofrimento, que por sua vez causam uma postura protetora e empurram o esporte e o exercício ainda mais para segundo plano. Esse comportamento é altamente contraproducente e até perigoso. Por um lado, menos músculos dificultam a vida cotidiana, por outro, o risco de queda aumenta.
Além disso, a coordenação se deteriora, as articulações se desgastam mais rapidamente e até o cérebro é afetado, o que até os antigos romanos sabiam: “Mens sana in corpore sano” – “Mente sã em corpo são”. que o exercício é importante em qualquer idade, mas especialmente para os idosos e idosos. Exercícios envelhecidos em forma podem fazer as duas coisas Treino de força, treino de resistência , ginástica sénior ou a prática de vários desportos.
Quais são os benefícios dos exercícios fit-in-age?
- Fortalecimento do sistema cardiovascular
- Fortalecimento dos músculos, articulações e ossos (mais força e estabilidade ao caminhar na vida cotidiana)
- Melhorar a coordenação e a mobilidade
- Melhora nos níveis de açúcar no sangue e colesterol
- Melhorar a capacidade de regeneração
- Mais sentimentos de felicidade, bem-estar e joie de vivre
- Mais vitalidade
- Melhorias cognitivas / Bom para o cérebro
Os idosos têm o direito de serem felizes, porque os exercícios de fit-im-age contribuem significativamente para o envelhecimento saudável e podem ser iniciados em qualquer nível de treinamento, mesmo que os últimos 10 anos tenham sido apenas no sofá e assistindo TV. O exercício regular na forma de treinamento de força ou vários tipos de esportes mantém você em forma mesmo na velhice e pode até reduzir visivelmente a dor, muitas vezes até eliminá-la. O treinamento de força regular é realmente inevitável, especialmente com dores nas costas, e treinamento de força direcionado ou exercícios de alongamento e mobilização, que podem ser encontrados em ioga ou ginástica para idosos, também ajudam com muitas outras queixas.
Quais esportes são ótimos para idosos?
Uma mistura variada de treinamento de força, treinamento de resistência, treinamento de coordenação e mobilização é particularmente adequada para idosos. É errado que os idosos treinem apenas resistência ou mobilidade, porque os músculos podem ser treinados em qualquer idade e se renovam completamente a cada 12-15 anos. Na verdade, “Je oller, de doller.” é até verdade, como o professor universitário de prevenção e reabilitação no esporte da Universidade Alemã de Esportes de Colônia, Ingo Froboese, bem coloca.
O treinamento de força é um componente particularmente importante, porque o treinamento de força ajuda a neutralizar o desgaste muscular relacionado à idade. Além disso, você ainda pode construir músculos mesmo aos 90 anos e, assim, manter uma valiosa qualidade de vida. Uma multi-academia não é apenas uma excelente maneira para iniciantes treinarem com segurança e propósito em casa.
O treinamento de resistência, por sua vez, deixa o sistema cardiovascular em forma com exercícios moderados, melhora a respiração e lubrifica as articulações. Se você deseja treinar com conforto e flexibilidade em casa, pode usar um cross trainer , um ergômetro , uma esteira ou um aparelho elíptico , por exemplo .
Quando o tempo está bom, o verde atrai com caminhadas, corridas , caminhadas , escaladas, ciclismo ou mesmo remo ou canoagem. Esportes coletivos, como futebol ou basquete, são mais propensos a lesões devido aos movimentos e contatos rápidos. O que funciona muito bem, por sua vez, são esportes com foco em alongamento, fortalecimento e mobilização como ioga, ginástica sénior ou pilates .
Dica: Os trampolins de fitness não são tão óbvios à primeira vista, mas também estão associados a um valor agregado muito bom, especialmente para idosos . Os trampolins fitness não ocupam muito espaço e podem ser instalados em qualquer apartamento. O treino é muito divertido e alegre, fortalece os músculos, articulações e tendões e melhora a coordenação ao mesmo tempo.
A partir de agora apenas ginástica sénior? Não, há muito mais!
Infelizmente, à medida que a juventude desaparece, a força muscular também diminui. O processo relacionado à idade aumenta significativamente na segunda metade da vida e acarreta riscos e prejuízos no cotidiano. Outra coisa boa do envelhecimento é o aparecimento gradual de dores, doenças e sofrimento, que por sua vez causam uma postura protetora e empurram o esporte e o exercício ainda mais para segundo plano.
Esse comportamento é altamente contraproducente e até perigoso. Por um lado, menos músculos dificultam a vida cotidiana, por outro, o risco de queda aumenta. Além disso, a coordenação se deteriora, as articulações se desgastam mais rapidamente e até o cérebro é afetado, o que até os antigos romanos sabiam: “Mens sana in corpore sano” – “Mente sã em corpo são”. que o exercício é importante em qualquer idade, mas especialmente para os idosos e idosos. Exercícios envelhecidos em forma podem fazer as duas coisas Treino de força, treino de resistência , ginástica sénior ou a prática de vários desportos.
Quais são os benefícios dos exercícios fit-in-age?
- Fortalecimento do sistema cardiovascular
- Fortalecimento dos músculos, articulações e ossos (mais força e estabilidade ao caminhar na vida cotidiana)
- Melhorar a coordenação e a mobilidade
- Melhora nos níveis de açúcar no sangue e colesterol
- Melhorar a capacidade de regeneração
- Mais sentimentos de felicidade, bem-estar e joie de vivre
- Mais vitalidade
- Melhorias cognitivas / Bom para o cérebro
Os idosos têm o direito de serem felizes, porque os exercícios de fit-im-age contribuem significativamente para o envelhecimento saudável e podem ser iniciados em qualquer nível de treinamento, mesmo que os últimos 10 anos tenham sido apenas no sofá e assistindo TV. O exercício regular na forma de treinamento de força ou vários tipos de esportes mantém você em forma mesmo na velhice e pode até reduzir visivelmente a dor, muitas vezes até eliminá-la.
O treinamento de força regular é realmente inevitável, especialmente com dores nas costas, e treinamento de força direcionado ou exercícios de alongamento e mobilização, que podem ser encontrados em ioga ou ginástica para idosos, também ajudam com muitas outras queixas.
Quais esportes são ótimos para idosos?
Uma mistura variada de treinamento de força, treinamento de resistência, treinamento de coordenação e mobilização é particularmente adequada para idosos. É errado que os idosos treinem apenas resistência ou mobilidade, porque os músculos podem ser treinados em qualquer idade e se renovam completamente a cada 12-15 anos. Na verdade, “Je oller, de doller.” é até verdade, como o professor universitário de prevenção e reabilitação no esporte da Universidade Alemã de Esportes de Colônia, Ingo Froboese, bem coloca.
O treinamento de força é um componente particularmente importante, porque o treinamento de força ajuda a neutralizar o desgaste muscular relacionado à idade. Além disso, você ainda pode construir músculos mesmo aos 90 anos e, assim, manter uma valiosa qualidade de vida. Uma multi-academia não é apenas uma excelente maneira para iniciantes treinarem com segurança e propósito em casa.
O treinamento de resistência, por sua vez, deixa o sistema cardiovascular em forma com exercícios moderados, melhora a respiração e lubrifica as articulações. Se você deseja treinar com conforto e flexibilidade em casa, pode usar um cross trainer , um ergômetro , uma esteira ou um aparelho elíptico , por exemplo .
Quando o tempo está bom, o verde atrai com caminhadas, corridas , caminhadas , escaladas, ciclismo ou mesmo remo ou canoagem. Esportes coletivos, como futebol ou basquete, são mais propensos a lesões devido aos movimentos e contatos rápidos. O que funciona muito bem, por sua vez, são esportes com foco em alongamento, fortalecimento e mobilização como ioga, ginástica sénior ou pilates .
Dica: Os trampolins de fitness não são tão óbvios à primeira vista, mas também estão associados a um valor agregado muito bom, especialmente para idosos . Os trampolins fitness não ocupam muito espaço e podem ser instalados em qualquer apartamento. O treino é muito divertido e alegre, fortalece os músculos, articulações e tendões e melhora a coordenação ao mesmo tempo.
5 exercícios de fitness eficazes com treinamento de força na multi-academia em casa
A maneira mais segura e fácil de treinar em casa é com uma multi-academia. As multi-academias HAMMER caracterizam-se pela durabilidade, segurança testada, estabilidade, ergonomia e uma vasta gama de exercícios, o que permite um treino de força variado com motivação a longo prazo. Outra vantagem é que pode ser treinado em qualquer nível e os pesos podem ser facilmente ajustados ao longo do tempo. Por último, mas não menos importante, treinar na multi-academia também previne lesões ou quedas.
1. Puxada lateral
Um exercício de envelhecimento super fit para uma parte superior das costas forte. Inicialmente defina o peso para que você possa fazer 15-20 repetições. Se a forma for segura e correta, o peso pode ser aumentado para entre 12 e 15 repetições por série. Para a execução você se senta de frente para o dispositivo. As mãos seguram a barra na extremidade externa e as pernas são fixadas sob a almofada apropriada em um ângulo de 90 graus. Agora com uma cabeça firme, costas, abdômen e parte inferior do corpo, a barra é puxada até logo abaixo do queixo. Certifique-se de fazê-lo lentamente ao subir e descer.
2. Pressão de ombro
Após a puxada lateral, o desenvolvimento de ombros para os músculos do ombro é um dos exercícios para condicionamento físico na velhice. As costas encostam-se à almofada traseira do multi-ginásio. As mãos seguram uma alça de cada lado acima. Os pés estão estáveis e as costas (inteiras) em contato com o estofamento o tempo todo, ou seja, o abdômen também deve permanecer tenso. Para a posição inicial, ajuste o assento de modo que os braços inferiores e superiores formem um ângulo reto.
Ao expirar, empurre as alças para cima. Os braços não devem estar totalmente estendidos na articulação do cotovelo, ou seja, você deve parar a alguns centímetros da extensão máxima possível. Expire enquanto você volta lentamente e retorna à posição inicial. O número de repetições é o mesmo que para o lat pulldown.
3. Supino
O melhor entre os exercícios envelhecidos para os músculos do peito. O assento é ajustado para que as alças fiquem aproximadamente no nível dos mamilos. As pernas ficam firmemente no chão com um ângulo de joelho de 90 graus. As costas e o abdômen permanecem estáveis. As alças do supino são empurradas lentamente para a frente ao expirar. Como acima, os braços não estão totalmente esticados, mas permanecem levemente dobrados na posição final. Ao inspirar, retorne lentamente à posição inicial.
4. Maca de ossos
É claro que as pernas não devem faltar em nossos exercícios de condicionamento físico na velhice. Para a posição inicial, sente-se de tal forma que suas nádegas sejam empurradas até o final do acolchoamento e suas costas fiquem planas. As articulações do joelho devem estar na mesma altura que as articulações giratórias do dispositivo de treinamento para evitar carga incorreta.
Pode ser necessário ajustar o encosto, assento ou joelheiras. As almofadas dos rodízios, por sua vez, são ajustadas à altura da canela ou do tornozelo (não à altura do peito do pé). Ao executar, segure as alças próximas ao assento com as mãos, se disponível, e contraia os músculos abdominais. A parte inferior das pernas agora está esticada para fora da flexão. Tal como acontece com os cotovelos, os joelhos devem permanecer sempre ligeiramente dobrados na posição final e as pontas dos pés devem ser puxadas em direção às canelas.
5. Extensões de tríceps no cabo
Para combater a flacidez da pele na parte superior do braço, as prensas de tríceps no puxador de cabo são uma ótima opção entre os exercícios de condicionamento físico para idosos. Na posição inicial, você fica de frente para o puxador do cabo e inclina a parte superior do corpo levemente para frente no dispositivo. Os ombros são girados para trás e para cima e os cotovelos permanecem próximos ao corpo durante todo o exercício. O peso é agora empurrado para baixo até que os braços estejam quase retos. O movimento ocorre apenas através da rotação da articulação do cotovelo, de modo que apenas o tríceps seja ativado. É melhor começar com um peso leve para garantir a execução correta do movimento.
3 exercícios clássicos de fitness para idosos sem equipamento
1. Agachamento
Um verdadeiro clássico entre os exercícios de fitness sem equipamento e também adequado para iniciantes de fitness tardios, porque você pode aumentar lentamente os agachamentos . Além das pernas, o agachamento também trabalha os glúteos e os músculos da região lombar, o que neutraliza as dores nas costas.
Corretamente executados, os glúteos não devem se projetar sobre os joelhos ao abaixar e os joelhos devem permanecer paralelos e estáveis. Ao mesmo tempo, as costas permanecem esticadas, o olhar e os braços são direcionados para a frente. O movimento só vai até onde não há dor e depois é aumentado lentamente durante as sessões de treinamento.
Variante de sentar na parede (exercício de construção para idosos e retornados)
Iniciantes e retornados primeiro praticam o sentar na parede. Para fazer isso, fique com os pés para trás contra a parede, a cerca de 30 cm de distância, na largura do quadril. A parte de trás toca a parede e é apoiada por ela. Agora as nádegas são guiadas lentamente ao longo da parede em direção ao chão e mantidas no ponto de reversão por 5 a 10 segundos. Idealmente, as articulações do joelho formam um ângulo de 90° no ponto de retenção. Se isso não funcionar no início, o ângulo também pode ser maior.
2. Flexões / flexões
Embora as flexões em suas variações sejam exercícios de corpo inteiro desafiadores, existem algumas maneiras de tornar o exercício popular de condicionamento físico mais fácil. É importante que as costas sejam mantidas estáveis e em uma linha o tempo todo. E a cabeça também deve permanecer em extensão.
Variante de empurrador de parede (exercício de construção fácil para idosos e retornados)
Em vez de empurrar contra o chão, você empurra contra uma parede enquanto está em pé. Quanto mais você se afasta da parede, mais difícil se torna o exercício.
Variante de joelhos
Nesta variante, os joelhos ficam no chão, o que facilita a execução do exercício.
Variante de empurrador de cadeira (exercício de construção moderada para idosos e aqueles que retornam ao exercício)
Nesta variante, uma cadeira firme, banco ou outra superfície na altura da cintura é colocada com o encosto contra a parede. Agora as mãos são colocadas na superfície da cadeira, os pés são movidos para trás e as flexões são realizadas em um ângulo de cerca de 45°. O mais importante é que a superfície de contato para as mãos é absolutamente estável para que nada possa escapar.
3. Ponte
Este excelente ajuste no exercício da velhice treina os músculos das costas, braços e pernas. A posição inicial é o assento longo, ou seja, as pernas estão esticadas. Os braços agora empurram o corpo para cima, mantendo os pés, os quadris e a parte superior do corpo alinhados na posição de retenção, o que requer tensão corporal. A posição de retenção só pode ser mantida enquanto a tensão no corpo puder ser mantida. A flacidez do quadril é uma fonte comum de erro e deve ser evitada.
Variante levantador de quadril (exercício de construção para idosos e retornados)
Nesta variante, você se deita de costas. As pernas são dobradas e os pés são trazidos para perto das nádegas. Agora os quadris estão levantados. Joelhos, quadris e ombros devem estar alinhados novamente na posição de retenção. Se for um pouco mais difícil, uma perna pode esticar em extensão até a linha do corpo (no entanto, os quadris devem permanecer estáveis!).
Fontes:
1) Pijnappels M, Burg PJ van der, Reeves ND, Dieen JH van (2008) Identificação de idosos caidores por medidas de força muscular. Eur J Appl Physiol 102(5):585-592
2) Era P, Sainio P, Koskinen S et al (2006) Equilíbrio postural em uma amostra aleatória de 7.979 indivíduos com 30 anos ou mais. Gerontologia 52(4):204–213
3) Sonja Jungreitmayr, (2018), Treinamento de força na velhice, Georg Thieme Verlag
4) Niklas B. Heinimann e Reto W. Kressig (2014), cai na velhice, URL: https://doi.org/10.1024/1661-8157/a001693 (acessado em 21.07.21)
