Fatores de estilo de vida como exercícios, dieta e até atitude podem ser tão importantes quanto a genética quando se trata de viver muito e envelhecer graciosamente. “A velhice não é lugar para maricas”, como Bette Davis disse uma vez, mas isso não significa que você precisa entrar em pânico todos os anos no seu aniversário. Não é segredo que envelhecer traz mudanças naturais, afetando quase todas as partes do seu corpo – incluindo cabelo , pele , coração, músculos, cérebro e muito mais – mas dar a si mesmo uma chance de envelhecer bem pode ser tão simples quanto adotar esses hábitos saudáveis. (e principalmente fáceis) hábitos cotidianos. Aqui estão as melhores maneiras de dar ao seu cérebro e corpo uma vantagem à medida que envelhece.
01
Mantenha uma perspectiva positiva sobre o envelhecimento.
Você é o que pensa que é quando se trata de envelhecer. Os idosos que pensam na idade como um meio de sabedoria e satisfação geral têm mais de 40% mais chances de se recuperar de uma deficiência do que aqueles que veem o envelhecimento como sinônimo de desamparo ou inutilidade, de acordo com o The Journal of the American Medical Association .1Portanto, a perspectiva e a mentalidade podem desempenhar um papel importante em como você pode continuar fisicamente e emocionalmente resiliente à medida que envelhece.
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Coma alimentos ricos em nutrientes e integrais.
A nutrição desempenha um papel importante em como seu corpo envelhece. “A pesquisa mais recente mostra que uma dieta com baixo índice glicêmico, rica em frutas e vegetais frescos, grãos integrais e proteínas magras, é mais saudável”, diz Jeffrey Benabio, MD , diretor médico de transformação dos cuidados de saúde da Kaiser Permanente Primary Care, dando um tempo assim para as cuidadoras em bh .
Um grande exemplo é a dieta mediterrânea , que foi eleita a Melhor Dieta Geral em 2022 pelo US News & World Report pelo quinto ano consecutivo . É uma dieta holística e rica em nutrientes, rica em alimentos à base de plantas, grãos integrais, nozes , frutos do mar e gorduras saudáveis - e até permite que você aprecie vinho tinto (com moderação). A dieta mediterrânea envolve comer peixe duas vezes por semana e reduzir o excesso de sal. A pesquisa mostra que esse tipo de dieta pode ajudá-lo a envelhecer melhor, evitando ataques cardíacos, derrames e morte prematura, de acordo com a Harvard Medical School . Um bônus adicional: Dr. Benabio diz que alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como nozes, azeite extra-virgem, salmão e linhaça, ajudam a pele a fabricar os óleos essenciais de que necessita para se proteger e podem ajudar a pele a parecer mais jovem.3
Em contraste, alimentos gordurosos açucarados, ricos em carboidratos e não saudáveis - pense em batatas fritas, refrigerantes e pão branco – podem acelerar o processo de envelhecimento, adverte o Dr. Benabio.4″Portanto, ao fazer compras ou jantar fora, opte por grãos integrais e adoçantes naturais”, diz ele.
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Coma até ficar satisfeito – não recheado.
Comer demais cronicamente – comer muito além de se sentir saudável e satisfeito – pode levar a riscos à saúde, incluindo menor expectativa de vida, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.5Para envelhecer bem e viver mais, é melhor manter uma dieta equilibrada e padrões alimentares saudáveis. Para obter recomendações nutricionais, consulte as Diretrizes dietéticas para americanos 2020-2025 para obter informações, pesquisas e dicas detalhadas.
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Exercite regularmente.
Manter-se ativo é uma parte vital de envelhecer bem. A mulher média pode perder 23% de sua massa muscular entre 30 e 70 anos, diz o fisiologista do exercício Fabio Comana, instrutor da Academia Nacional de Medicina Esportiva. Você perde músculos mais rapidamente à medida que envelhece, mas exercícios – exercícios de resistência em particular – podem aumentar a massa e a força, mesmo depois dos 90 anos, diz Comana.
Ficar em forma também pode reduzir a perda de memória relacionada à idade, de acordo com um estudo publicado no Journal of Alzheimer’s Disease .6Além disso, a doença de Alzheimer é responsável por aproximadamente 60 a 70% de todos os casos de demência, diz Comana, acrescentando que o aumento da atividade física pode diminuir essa estatística em 25%.7.8Isso porque o exercício fortalece o hipocampo, a região do cérebro associada ao aprendizado e à memória de trabalho.
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05
Socialize e fique conectado.
Pertencer a uma comunidade e ficar conectado com as pessoas que você ama é muito importante. Passar tempo com amigos e parentes não é apenas divertido, mas pode ajudá-lo a viver mais. Aqueles de nós com laços sociais fortes demonstraram ter uma chance 50% maior de viver mais do que aqueles com relacionamentos ruins ou insuficientes, de acordo com um estudo publicado na revista PLOS Medicine .9
06
Priorize a proteção solar.
Muito tempo ao sol pode causar rugas, sem falar no câncer de pele . Mas usar protetor solar pode ajudar a prevenir o envelhecimento da pele.10E embora os raios ultravioleta do sol desencadeiem a produção de vitamina D, que é essencial para a saúde dos ossos, isso dificilmente é um bom motivo para se expor. “Aqui estão os fatos”, diz o Dr. Benabio. “Depois de alguns minutos de sol, sua pele para de produzir vitamina D – e começa a produzir câncer de pele.” A maioria das pessoas obtém muita vitamina D, mas se você acha que não, tente comer mais salmão ou mesmo ovos (não pule a gema). Use protetor solar todos os dias – mesmo nos dias em que você estiver em ambientes fechados ou viajando – criando o hábito de incorporar um FPS à sua rotina regular de cuidados com a pele. Compre um chapéu de sol que você ama e um par de óculos de sol com proteção UVA e UVB legítima .
07
Durma bastante.
Você provavelmente sabe que precisa de sete a nove horas de sono todas as noites (e que uma soneca sólida pode ajudar a compensar a noite perdida de Zs). Mas você sabia que não dormir o suficiente cronicamente está associado a um risco maior de doenças como obesidade, Alzheimer, doenças cardíacas, depressão e diabetes?
E acontece que o “sono da beleza” não é um mito . Durante o sono, seu corpo libera um hormônio de crescimento que ajuda a restaurar o colágeno e a elastina, os blocos de construção essenciais da pele jovem e saudável, diz o Dr. Benabio.11
Pesquisas recentes também mostraram uma conexão entre insônia e envelhecimento acelerado do cérebro, ressalta o Dr. Benabio.12Em outras palavras, a falta crônica de sono afeta negativamente a estrutura e a função do cérebro e pode acelerar o processo de envelhecimento. “Muitos de nós tratamos o sono como um luxo em vez de uma necessidade”, diz Benabio. “Se eu pudesse encorajar as pessoas a fazerem uma mudança saudável, seria dormir mais .”
