Como comer conscientemente

filled mason jar and cookies

Comer conscientemente significa realizar uma refeição. Essa atitude começa com o planejamento e seleção dos alimentos. Leia por que essa atenção plena é tão boa e saudável e o que significa prestar mais atenção à sua alimentação no futuro. Uma dieta saudável também significa saber quais nutrientes são particularmente importantes para sua saúde e quais alimentos os contêm em abundância.

Comer conscientemente traz de volta memórias

A vida cotidiana de muitas pessoas é tão agitada hoje que as refeições são pouco mais do que uma pausa necessária do trabalho. Muitas vezes servem apenas como um rápido suprimento de energia, para não passar fome e poder continuar trabalhando de forma concentrada. Como resultado, muitas vezes as pessoas comem sem saber o que está no prato.

A comida é muito mais do que apenas uma fonte de energia:

  • Os alimentos fornecem ao corpo nutrientes essenciais
  • Cada refeição é uma experiência de sabor e, na melhor das hipóteses, um prazer
  • Um lanche ou um menu é um tempo limite que nos regenera e limpa nossas mentes (se nos permitirmos)
  • Comer conscientemente pode te deixar feliz e contente
  • O gosto pode trazer de volta memórias da infância, férias ou os dias mais bonitos da vida
  • Muitas refeições também dão a oportunidade de entrar em contato juntos

Para nossos ancestrais na Idade da Pedra, foi até mesmo salva-vidas mergulhar em seus alimentos. Eles tiveram que olhar cuidadosamente para bagas e frutos para se certificar de que eram realmente comestíveis e não tóxicos. Não precisamos mais nos preocupar com essas coisas hoje, mas ainda vale a pena prestar mais atenção à comida. Afinal, comer sem cuidado pode levar a escolhas alimentares erradas, perda de prazer e a comer mais ou menos do que realmente precisamos. Este último se deve ao fato de que desaprendemos a prestar atenção aos sinais do nosso próprio corpo, ou seja ,perceber quando o nosso corpo está realmente com fome, porque muitas vezes comemos por prazer, frustração ou tédio, porque a cabeça ou a alma estão com fome. Também é emocionante ver se terminamos uma refeição porque estamos um pouco saciados ou porque estamos saciados e continuamos a comer além da saudável sensação de saciedade.

A alimentação constante e agitada também pode prejudicar a digestão e causar problemas gastrointestinais, como gases e dores de estômago. Se você deseja alterar ou evitar isso, observe as seguintes recomendações:

  • Coma apenas quando sentir realmente fome física (e não porque eles . Por exemplo, tiveram um dia estressante e algo de bom gostaria de fazer ou simplesmente tem apetite) – nos encontramos diariamente com 200 Essentscheidungen inconscientemente
  • Planeje pausas para comer, isso também se aplica a lanches – dessa forma você come mais conscientemente
  • Evite distrações enquanto come, por exemplo, guardando seu smartphone e jornal
  • Crie um ambiente de jantar agradável, ou seja , coma em uma mesa bem posta e não na mesa, no trem ou enquanto caminha
  • Tente fazer uma pausa com mais frequência, olhando atentamente para a comida e cheirando-a antes de colocá-la na boca, isso o ajudará a aprender a perceber melhor as refeições
  • Mastigue bem cada mordida para comer devagar e se sentir agradavelmente saciado durante ou imediatamente após a refeição – como regra, uma refeição deve durar mais de 15 minutos
  • Pare de comer quando estiver ligeiramente satisfeito e evite se sentir satisfeito após as refeições porque a porção era muito grande
  • Certifique-se de ter uma seleção saudável de alimentos, bem como uma estrutura regular de refeição – isso evitará dores de fome
  • Você também pode usar estratégias para evitar comer emocional

Alimente-se com consciência: uma tendência com benefícios

sliced fruit on white surface

” Alimentação consciente ” é uma tendência de que a prática da atenção plena é derivada do budismo. Qualquer pessoa que consiga consumir suas refeições de forma consciente e cuidadosa na vida cotidiana, freqüentemente agitada, cria uma boa base para concentração e desempenho totais, ao mesmo tempo que desacelera. Essa tendência se tornou popular nos Estados Unidos há anos e atualmente está se espalhando cada vez mais para a Europa.

Se você conseguir desligar o piloto automático enquanto come e ficar mais consciente, ficará enriquecido de várias maneiras. Só quando conseguimos concentrar nossos sentidos longe das distrações na refeição é que percebemos como é a comida, como cheira, como é sentida na boca e como é saborosa.

Se você se envolver, poderá aprender muito sobre seu próprio comportamento alimentar, mudá-lo a longo prazo e conseguir uma relação completamente nova com a comida. Além disso, a percepção de fome e saciedade é fortalecida. O prazer e a lentidão na alimentação são (re) aprendidos, o que também pode contribuir para a perda de peso, pois o efeito da saciedade ocorre após cerca de 15 minutos. Aqueles que devoram comeram muito mais durante este tempo do que aqueles que comem devagar e podem já ter comido além da sua plenitude. Isso geralmente resulta em uma sensação desconfortável de plenitude.

Comer conscientemente também nos faz repensar as escolhas alimentares. Nós decidimos por nós mesmos – não há proibições na “alimentação consciente”. No entanto, estudos mostram que a maioria das pessoas que começa a comer de forma consciente está cada vez mais se voltando para alimentos “saudáveis”. A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) também recomenda uma alimentação consciente em suas dez regras. Ela enfatiza que uma alimentação lenta e consciente e uma mastigação completa promovem o prazer, relaxam e ajudam a regular o peso corporal.

Fortalecer a atenção plena ao comer pode ser muito difícil no início e requer muita prática, mas vale a pena! Pois desta forma você poderá redescobrir uma propriedade maravilhosa: a possibilidade de desfrutar. 

Nutrição e nutrientes conscientes

Aqueles que decidem comer mais conscientemente, muitas vezes lidam mais com os processos do corpo e a importância dos nutrientes. Eles não apenas fornecem energia, mas são essenciais para todas as funções do corpo, desde a respiração até os batimentos cardíacos. Eles fornecem o cérebro, músculos e nervos e podem prevenir doenças ou influenciar positivamente seu curso. Portanto, vale a pena aprender mais sobre isso.

Nutrientes servem como fornecedores de energia

Conforme já descrito, o alimento é muito mais do que apenas uma fonte de energia. No entanto, o fornecimento de energia por meio dos alimentos ou dos nutrientes que eles contêm é a base da vida humana. Precisamos de energia (= calorias) para todas as funções e processos em nosso corpo, incluindo respiração, batimento cardíaco, digestão, atividade física e mental e manutenção da temperatura corporal. Um fornecimento suficiente de energia é, portanto, essencial para se manter saudável e produtivo. As principais fontes de energia são carboidratos e proteínas (proteínas), que fornecem cada um 4 quilocalorias (kcal) por grama, e gordura, que contém 9 kcal por grama. A fibra dietética também contribui com 2 kcalpor grama, pelo menos ligeiramente, contribui para o fornecimento de energia. Apresentaremos esses nutrientes com mais detalhes posteriormente.

Dependendo de quantos carboidratos, proteínas , gorduras e / ou fibras estão contidos em um alimento, ele nos fornece pouca, média ou muita energia. A densidade de energia, por exemplo, pode ser usada para comparação. Descreve as calorias de um alimento por 100 gramas. Embora vegetais, frutas com baixo teor de açúcar e batatas, por exemplo, tenham baixa densidade energética, ou seja , um grande volume com poucas calorias, alimentos ricos em gordura e açúcar, como chocolate ou nozes, fornecem significativamente mais calorias por 100 gramas.

A quantidade de energia que uma pessoa necessita deve ser determinada individualmente, pois depende de vários fatores como idade, sexo, peso corporal e composição (gordura, porcentagem muscular), atividade física, temperatura ambiente e estado de saúde.

Além de energia pura, o corpo humano também precisa de vários outros nutrientes, como aminoácidos essenciais e ácidos graxos, minerais e vitaminas. Essencial significa que estes são vitais para o corpo e que ele não pode produzi-los por si mesmo, mas deve ingeri-los regularmente com os alimentos. Para a nutrição de crianças e adolescentes , requisitos semelhantes se aplicam aos adultos. Descubra como você pode introduzi-los a uma dieta saudável.

Que tarefas os nutrientes individuais devem cumprir no corpo humano?

carboidratos

Eles são compostos por moléculas de açúcar e fornecem energia para todo o corpo. Nosso organismo armazena carboidratos que não são necessários diretamente para a produção de energia na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Se necessário ( por exemplo, quando o nível de açúcar no sangue cai ou atividade física), isso pode finalmente ser convertido de volta em glicose (açúcar de uva) e disponibilizado como um fornecedor de energia.

person holding meat sandwich with sliced tomatoes, onions, and grilled meat

O metabolismo dos carboidratos é regulado pelos hormônios insulina e glucagon, que atuam como contrapartes. Enquanto a insulina garante que o açúcar seja transportado do sangue para as células ( especialmente para as células musculares e tecido adiposo), o glucagon promove a quebra dos estoques de carboidratos (glicogênio). Isso garante que nosso corpo sempre mantenha um nível de açúcar no sangue na faixa ideal entre 80 e 120 mg / dl .

De acordo com as recomendações da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), mais de 50% da ingestão diária de energia para pessoas saudáveis ​​e pessoas com peso normal consiste em carboidratos. Com uma necessidade diária de energia de 2.000 calorias, são cerca de 250 gramas (para comparação: 1 maçã (= 150 gramas) contém cerca de 22 gramas de carboidratos, 1 fatia de pão integral (= 50 gramas) cerca de 19 gramas e uma porção de massa (= 200 gramas) 56 gramas de carboidratos).

Os chamados carboidratos complexos são particularmente recomendados, desde que sejam produtos integrais e que também forneçam muita fibra. Porque enquanto o corpo pode facilmente utilizar carboidratos simples (açúcares simples e duplos) e fornecer-lhes energia rapidamente, mas apenas por um curto período de tempo, ele primeiro tem que quebrar os carboidratos complexos (açúcares múltiplos). O resultado é saciedade mais duradoura e menos ânsias. Pessoas com sobrepeso e problemas com o metabolismo da gordura ou do açúcar podem reduzir um pouco a ingestão de carboidratos após consultar um nutricionista qualificado.

Gorduras

Eles também são importantes fornecedores e armazenadores de energia para o corpo. Além disso, eles fazem parte dos nervos, membranas (= bainhas externas das células humanas) e hormônios. As gorduras também desempenham um papel importante na absorção das vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K. Além disso, o tecido adiposo tem um efeito isolante contra o frio e atua como um airbag, ou seja , uma almofada protetora para vários órgãos ( por exemplo, rins e baço).

As gorduras são compostas por diferentes ácidos graxos. O ácido linoléico de ácido graxo ômega-6 e o ​​ácido α- linolênico de ácido graxo ômega-3 são de particular importância para os humanos . Eles são essenciais, ou seja , nosso corpo não pode produzi-los sozinho e depende de sua ingestão com alimentos.

A proporção de gordura na ingestão diária de energia é idealmente em torno de 30% em pessoas saudáveis. Os ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados são particularmente benéficos para a saúde e o metabolismo. Os ácidos graxos saturados, por outro lado, devem ser consumidos de forma limitada, pois podem afetar negativamente o metabolismo das gorduras.

Claras de ovo

Eles não apenas fornecem energia, mas também são a substância de que o tecido conjuntivo e os músculos são feitos. A proteína é, portanto, importante para uma pele firme, cabelos e ossos firmes e para o sistema imunológico. Além disso, alguns dos pequenos blocos de construção de proteínas, os chamados aminoácidos, apoiam a regeneração das células e são precursores dos hormônios da felicidade, serotonina e dopamina, bem como dos ácidos biliares digestivos.

As proteínas consistem em uma cadeia de aminoácidos, dos quais apenas alguns podem ser produzidos pelo próprio corpo. Ele deve levar os outros com sua comida.

Para adultos saudáveis ​​com peso normal de 19 a 65 anos de idade, a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda uma ingestão diária de proteína de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa que pesa 60 kg, isso corresponde a 48 gramas de proteína, uma pessoa que pesa 70 kg deve consumir 56 gramas de proteína diariamente. Mesmo com pessoas que praticam esportes em seu tempo de lazer para construir músculos, a necessidade de proteína para isso não é significativamente maior.

Fibra

Eles são partes fibrosas de alimentos vegetais que não podem (completamente) ser quebrados pelas enzimas digestivas do corpo humano. No entanto, não são de forma alguma “um lastro desnecessário”, mas são de extrema importância para a nossa saúde. Alguns são solúveis em água (por exemplo, inulina em vegetais de raiz e pectinas em maçãs) e são metabolizados pelas bactérias que vivem no cólon. Outros são insolúveis em água (por exemplo, amido resistente em batatas cozidas e resfriadas), incham no intestino, aumentando o volume das fezes e estimulando a atividade intestinal, que favorece o trânsito intestinal.

bowl of vegetable salads

A fibra dietética previne a obesidade e aumenta os níveis de açúcar no sangue mais lentamente após as refeições. Eles também fortalecem nossos intestinos e, assim, neutralizam problemas gastrointestinais (por exemplo, prisão de ventre) e câncer de cólon. Além disso, uma ingestão suficiente de fibras pode prevenir várias outras doenças, como cálculos biliares, diabetes mellitus e arteriosclerose. O DGE recomenda consumir pelo menos 30 gramas de fibra por dia.

Vitaminas

Eles são micronutrientes essenciais que o corpo, com exceção da vitamina D, não pode produzir por si mesmo. Conseqüentemente, eles devem ser ingeridos em quantidades suficientes com a dieta. As vitaminas são basicamente divididas em lipossolúveis (A / retinol, D / calciferol, E / tocoferol e K / phyllo- e mecaninona), que são melhor absorvidas no intestino em conexão com a gordura, e solúveis em água (B1 / tiamina, B2 / riboflavina, niacina, ácido pantotênico, B6 / piridoxina, biotina, ácido fólico, B12 / cobalamina e vitamina C / ácido ascórbico). Há um total de 13 vitaminas diferentes, cada uma com uma função diferente no corpo. Algumas dessas tarefas metabólicas estão listadas abaixo:

  • A vitamina A (= retinol) é z. B. importante para o processo visual e é considerada uma vitamina anti-infecciosa
  • A vitamina D (calciferol =) promove, entre outros, a absorção de cálcio nos ossos e previne a osteoporose
  • Vitamina E (= tocoferol): faz parte das membranas celulares (= revestimento externo das células) e apóia o sistema imunológico por meio de sua função antioxidante
  • A vitamina K (= Filo e Mecânica) aumenta a resistência óssea e está envolvida na coagulação do sangue
  • Vitamina B1 (= tiamina): está envolvida no metabolismo de carboidratos e é importante para a transmissão de estímulos nas células nervosas
  • A vitamina B2 (= riboflavina) é importante para a geração de energia, entre outras coisas
  • A nicacina é necessária para a produção e degradação de ácidos graxos
  • O ácido pantotênico cumpre inúmeras tarefas nos processos de formação e degradação do metabolismo de carboidratos, gorduras e aminoácidos
  • A vitamina B6 (= piridoxina), por exemplo, é importante para acumular aminoácidos e substâncias mensageiras em nosso sistema nervoso
  • A biotina, a vitamina da beleza, é um fator protetor para a pele e importante para cabelos fortes
  • O ácido fólico cumpre inúmeras funções na formação de novas células e, portanto, é particularmente importante durante a gravidez
  • A vitamina B12 (= cobalamina), a “vitamina vegetariana deficiente”, é parcialmente responsável pela formação de novos núcleos celulares e, se tomada de maneira inadequada, pode causar sérios danos às células e aos nervos
  • A vitamina C (= ácido ascórbico) promove a cicatrização de feridas, o acúmulo de colágeno e apoia o sistema imunológico.

Minerais

Assim como as vitaminas, elas devem ser ingeridas regularmente com os alimentos e são de grande importância para o bom funcionamento do metabolismo. De acordo com a ingestão diária, eles são divididos em oligoelementos e a granel: O corpo precisa de uma quantidade relativamente grande de elementos a granel, ou seja , mais de 50 mg por dia, e significativamente menos de oligoelementos, ou seja , menos de 50 mg por dia.

Elementos quantitativos importantes são cloreto, cálcio, potássio, magnésio, sódio, fosfato e enxofre. Cloreto, potássio e sódio, por exemplo, desempenham um papel decisivo no balanço hídrico e na regulação da pressão arterial. O cálcio e o fosfato são componentes importantes dos ossos e dentes. O magnésio ativa inúmeras enzimas do metabolismo energético e é necessário para a transmissão dos estímulos dos sinais nervosos. O enxofre faz parte de compostos vitais, incluindo um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue, a insulina.

Os oligoelementos incluem ferro, iodo, fluoreto, zinco, selênio, cobre, manganês, cromo, molibdênio, cobalto e níquel. Embora o corpo precise de apenas alguns deles, eles são indispensáveis ​​para o corpo, pois estão envolvidos, por exemplo, no transporte de oxigênio, no metabolismo energético, na saúde bucal, na cicatrização de feridas e no sistema imunológico.

Substâncias vegetais secundárias

Eles dão às plantas cor, fragrância e aroma. Uma cor viva, por exemplo, um cheiro pungente e um aroma amargo protegem-nos, por exemplo, de serem comidos por animais ou serem atacados por pragas.

Os fitoquímicos não são vitais para os humanos, mas têm muitas propriedades positivas para a nossa saúde. Por exemplo, eles têm um efeito antiinflamatório e antibacteriano e podem até proteger contra o câncer. De acordo com as estimativas atuais, há um total de 60.000-100.000 fitoquímicos diferentes. Os seguintes são conhecidos, por exemplo:

  • Sulfetos, como a alicina, que dão ao alho seu odor típico
  • Carotenóides, os corantes vegetais amarelos, vermelhos e laranja, como. B. Licopeno, que dá aos tomates, pimentões e damascos sua cor típica
  • Flavonóides, que colorem muitos alimentos de amarelo, vermelho ou roxo
  • Glucosinolatos, que dão às verduras de repolho seu cheiro e sabor típicos
  • Saponinas, que são encontradas em legumes e outras coisas , e que limitam a produção de colesterol do próprio corpo
  • Monoterpenos, aos quais o cominho ou a menta devem seu perfume essencial
  • Fitoestrogênios, que têm propriedades comparáveis ​​ao hormônio sexual feminino estrogênio ( por exemplo, contido na soja)

Quais nutrientes não podem ser produzidos em nosso corpo por nós mesmos?

Embora o corpo humano possa produzir por si mesmo uma grande variedade de substâncias, também existem algumas que devem ser ingeridas regularmente por meio de dieta (ou suplementos alimentares) para garantir o fornecimento adequado. Estes incluem, por exemplo: ácidos graxos essenciais (ácido linoléico, ácido α- linolênico), nove aminoácidos essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina), bem como vitaminas (exceto vitamina D ), minerais e oligoelementos. A quantidade em que estes devem ser adicionados depende, entre outras coisas, do sexo, idade e outros fatores e podem ser encontrados nos valores de referência do DACH .

O que devo comer para fornecer de maneira ideal todos os nutrientes ao meu corpo?

Você prefere carboidratos complexos , por ex. B. contido em legumes e cereais integrais, bem como em produtos feitos a partir deles, como pão de trigo integral, macarrão de trigo integral ou flocos de aveia. Eles o preenchem por muito tempo, evitam a compulsão alimentar e, ao mesmo tempo, fornecem vitaminas, minerais e fibras valiosas. Produtos de grãos inteiros, por exemplo, são ricos em zinco e selênio e, como as leguminosas, contêm muitas vitaminas B.

Consuma nozes, sementes e / ou óleo de alta qualidade feitos com eles, bem como peixes do mar com alto teor de gordura, todos os dias. Esses alimentos contêm muitas gorduras “saudáveis” , ou seja, ácidos graxos insaturados, incluindo os ácidos graxos essenciais mencionados acima. Em contraste com os alimentos vegetais mencionados, peixes do mar com alto teor de gordura também fornecem os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA), que têm um efeito positivo sobre a inflamação , entre outras coisas .

Boas fontes de proteína são carnes magras, laticínios, peixes, ovos e leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico e soja, bem como produtos feitos a partir deles. Mas nozes e grãos inteiros também podem contribuir para um suprimento ideal de proteína.

As fontes alimentares são tão numerosas quanto as vitaminas que consumimos regularmente. A vitamina C é encontrada em muitos tipos de frutas e vegetais, as vitaminas B são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne, peixe, leite e ovos, e a vitamina B1 também é encontrada em cereais integrais, ervilhas e amendoim. Os fornecedores de vitamina A são cenouras, vegetais verdes e ovos; a vitamina E pode ser encontrada, por exemplo, em muitos óleos vegetais, nozes e vegetais, e a vitamina K em vegetais verdes.

Assim como as vitaminas, os minerais também são encontrados em muitos alimentos. O potássio vem do consumo regular de bananas, legumes, muitos vegetais ( por exemplo, repolho) e nozes. O magnésio é consumido , inter alia, por sementes de abóbora, legumes, grãos inteiros, espinafre, nozes e amêndoas, mas também por água mineral rica em magnésio. Produtos lácteos, vegetais verdes e leguminosas fornecem cálcio; Carnes, legumes, aveia e sementes de abóbora são boas fontes de ferro. O iodo é peixe e laticínios, zinco , entre outros disponíveis na carne bovina, leite e derivados, e grãos inteiros para o nosso corpo.

Substâncias vegetais secundárias são encontradas principalmente nas camadas externas de frutas e vegetais. Portanto, consuma-o lavado e com a pele se possível. Preste atenção também em preparações delicadas, como estufar e cozer no vapor.

Conclusão: atento, consciente e bem suprido de nutrientes

Uma dieta saudável, equilibrada e predominantemente à base de vegetais, com muitos vegetais e bebidas sem calorias, duas porções de frutas e uma quantidade adequada de grãos integrais, carne com baixo teor de gordura, laticínios com baixo teor de gordura, legumes, peixes, gorduras vegetais de nozes, sementes ou óleos de alta qualidade fornecem ao seu corpo tudo o que ele precisa. Os nutrientes importantes incluem, novamente resumidos resumidamente: carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas, minerais, ácidos graxos e aminoácidos essenciais, bem como substâncias vegetais secundárias.

Uma alimentação consciente e atenta é útil para ser capaz de fazer a seleção mais “saudável” possível, apesar da grande seleção de alimentos e, ao mesmo tempo, não comer menos ou mais do que o nosso corpo necessita. Tire um tempo para as suas refeições, não se distraia e aproveite a comida! 

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *