A importância da proteína em nossa vida


O que são proteínas?

Os tijolos da vida

O que fazem o colágeno em sua pele que a torna flexível e elástica, suas enzimas gástricas que lhe permitem digerir a farta refeição do meio-dia, a queratina em suas unhas e cabelos que lhes dá toda a sua estrutura, os anticorpos que o protegem contra uma infecção viral ou infecção bacteriana, ou insulina que irá regular a glicose no sangue?

Você adivinhou, todas essas moléculas pertencem a uma mesma família, a das proteínas .

Eles são verdadeiramente os blocos  de construção do corpo. Eles constituem tanto nossa estrutura quanto nosso envelope (ossos, músculos, cabelos, unhas, pele, o citoesqueleto de nossas células, etc.), bem como nossos mensageiros internos como hormônios, enzimas ou anticorpos do sistema imunológico.

Ao contrário da crença popular, as proteínas servem muito mais do que apenas o desenvolvimento da massa muscular: elas são essenciais para nossa boa saúde, cada proteína com sua própria função e papel  !

E, no entanto, por mais essenciais e importantes que sejam, nosso corpo precisa de certos componentes acessíveis apenas através dos alimentos para fabricá-los: é isso que os torna, e de longe, o macronutriente mais importante de todos. .

As proteínas são, portanto, chamadas de essenciais , porque devem ser obrigatoriamente fornecidas pelos alimentos Ou melhor, para ser bem preciso, não são as proteínas que são essenciais, mas sim os aminoácidos , e até 9 deles em particular.

Vamos ver tudo isso em detalhes…

moça tomando proteína
moça tomando proteína

cadeias de aminoácidos

A nível molecular, as proteínas são constituídas por  cadeias  mais ou menos longas de aminoácidos . Nosso corpo também é uma grande máquina de fazer proteínas (transcrevendo o RNA, uma cópia do nosso DNA que temos em cada célula, e selecionando os aminoácidos correspondentes corretos graças a um código genético pré-definido) .

Existem muitos aminoácidos na natureza, mas apenas uma pequena fração é usada para construir proteínas (as outras são usadas para outros fins). Eles são chamados de aminoácidos proteinogênicos .

Há, portanto, um total de 22 aminoácidos que podem ser usados ​​para fazer proteínas (em arranjos com infinitas possibilidades).

O corpo humano usa 21 desses 22, mas na maioria das vezes falamos de 20 aminoácidos , que são os chamados aminoácidos padrão .

Aminoácidos Essenciais, ou EAAs

Destes 20 aminoácidos, 9 são verdadeiramente essenciais , ou seja, não podem ser fabricados pelo homem, e são os que devem ser fornecidos absolutamente através da alimentação.

Estes são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Você não apenas precisa fornecer esses 9 aminoácidos, mas também precisa de todos eles nas proporções corretas . E sim, nem todas as proteínas são criadas iguais!

Qualidade da proteína

O conceito de aminoácido limitante

Quando o organismo fabrica novas proteínas, necessita dos 9 EAAs (aminoácidos essenciais) em proporções particulares. De fato, se o conteúdo de um desses aminoácidos for insuficiente, toda a cadeia de aminoácidos não poderá ser construída. É uma operação de “tudo ou nada”. Este aminoácido é então chamado  de “ aminoácido limitante  ”.

Portanto, será necessário garantir, ou que o alimento em questão tenha todos os AAEs em boa proporção, ou compensar o aminoácido limitante desse alimento retirando de outro alimento: isso se chama complementaridade de aminoácidos .

Considera-se que um alimento fornece proteínas qualitativas quando ele sozinho contém todos os 9 aminoácidos essenciais nas proporções corretas. Falamos então de proteínas completas.

A digestibilidade dos aminoácidos

Outro fator entrará em jogo, o da digestibilidade dos aminoácidos .

Mais precisamente, trata-se de saber se os AAEs presentes nos alimentos serão digeridos no intestino delgado (o que se deseja, para que entrem no sistema sanguíneo para serem usados ​​na fabricação de novas moléculas), ou se vão ser usado como substrato energético no intestino grosso (ou cólon).

DIAAS, uma ferramenta para medir a qualidade de uma proteína

Não entre em pânico ! Não há necessidade de saber ler aminogramas ou conhecer a digestibilidade de aminoácidos de um determinado alimento. Existe uma pontuação que combina todos esses aspectos: é o DIAAS , que significa Essential Amino Acid Digestibility Score.

Até o momento, este é o método de referência recomendado pela FAO e pela OMS para avaliar a qualidade de uma proteína.

Aqui está, por exemplo, a pontuação DIAAS de alguns alimentos comuns:

ComidaPROTEÍNA
Leite inteiro114
Ovos113
Viande de bœuf111
Proteína de soro de leite (soro de leite)109
Peito de frango108
proteína de soja91,5
Pois chiche83
Arroz59
Pois58
Trigo40
Proteína de arroz concentrada37

Deficiências de proteínas e consequências

A consequência disso é que podemos nos encontrar deficientes ao mesmo tempo:

  • Se não consumirmos  proteína suficiente  ;
  • Mas também se as proteínas que consumimos estão  incompletas  (ou seja, se não contêm todos os 8 aminoácidos essenciais).

As repercussões de tal déficit na saúde são inúmeras e podem variar de simples fadiga a unhas quebradiças, passando por queda de cabelo, perda de visão, ligamentos enfraquecidos, osteoporose ou até mesmo um sistema imunológico enfraquecido. Como vimos, as proteínas afetam absolutamente todos os aspectos dos seres vivos , desde o envelope externo até a estrutura das células, bem como todos os nossos mensageiros químicos internos.

No entanto, o corpo não sabe armazenar proteínas… Por isso, é necessário garantir que você coma proteína suficiente  todos os dias , se possível em cada refeição, e de  boa qualidade .

Isso é particularmente verdadeiro  em uma dieta , porque no caso de ingestão insuficiente de alimentos, é principalmente a massa muscular que derreterá e a silhueta será imediatamente afetada.

Quais proteínas escolher?

proteínas animais

As proteínas de origem animal representam uma fonte de fácil acesso com alto teor de proteínas qualitativas , pois são ricas em EAAs.

Uma lista de proteínas animais que você pode incluir em sua dieta inclui:

Ovos

Carnes brancas/vermelhas

Peixe e frutos do mar

Queijos e laticínios (leite integral sendo o alimento não processado com maior pontuação no DIAAS)

Proteína láctea em pó (tipo soro de leite)

Carnes vermelhas e frios

Por enquanto, é difícil ser categórico sobre a carne vermelha. Em caso de dúvida, e como princípio de precaução, a ANSES recomenda não consumir mais de 500 g por semana . Esta limitação, portanto, diz respeito principalmente aos comedores pesados ​​(que na maioria das vezes combinam vários fatores de risco: inatividade física, álcool, tabagismo, etc.) 500g).

Em relação à charcutaria, o risco é mais provável, embora ainda não esteja claro a que se deve. É possível que a ingestão de gordura saturada seja um fator. Da mesma forma , os famosos nitritos são frequentemente destacados, mesmo que, por enquanto, não pareçam incriminados. 

A EFSA estimou em 2017 que: “Os níveis de segurança existentes para nitritos e nitratos adicionados intencionalmente à carne e outros alimentos fornecem proteção adequada para os consumidores” E que: “A exposição do consumidor a nitritos e nitratos adicionados a alimentos como aditivos está dentro dos limites seguros para todos os grupos populacionais ”.

A ANSES também havia se pronunciado de forma equivalente sobre o assunto em 2016, mas recentemente montou um grupo de trabalho para reavaliar a situação com mais precisão.

Os retornos eram esperados até o final de 2021. Portanto, a pesquisa ainda está em andamento sobre esse assunto.

proteínas vegetais

Com exceção de algumas plantas raras, como a soja, qualquer proteína de origem vegetal terá na maioria das vezes um ou mais aminoácidos limitantes e, portanto, não é um alimento com alta qualidade protéica. Se suas fontes de proteína são principalmente de origem vegetal, você precisará suplementá-las .

Um padrão clássico e bem conhecido diz respeito aos cereais (arroz, macarrão, trigo, aveia, cevada, etc.) e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, etc.). Os primeiros têm a lisina como aminoácido limitante, mas são bastante ricos em metionina, o que é o inverso do último.

Assim, complementando os cereais com leguminosas , é possível melhorar a qualidade protéica geral da refeição.

Ainda há controvérsia sobre se devem ou não ser consumidos na mesma refeição, e podemos ler que bastaria consumi-los no mesmo dia para que se complementassem.

As combinações de cereais/legumes são muito comuns nas cozinhas tradicionais de todo o mundo. Por exemplo:

Arroz – Lentilhas  (khichdi indiano, mujadara libanesa)

Arroz – Feijão  (feijoada brasileira)

Trigo – Grão de bico  (cuscuz magrebino, falafel levantino)

Milho – feijão preto  (mistura comum na culinária mexicana)

Finalmente, há também pós de proteínas vegetais (ervilhas, cânhamo, etc.).

Quanta proteína?

Recomendações de proteína ANSES

Se nos referirmos à ANSES, recomenda-se uma ingestão mínima de 0,8 g/kg  de peso corporal: isso representa, por exemplo, 60 g por dia para uma pessoa de 75 kg.

No entanto, novos estudos usando um método chamado IAAO (Indicador de Oxidação de Aminoácidos), tendem a mostrar que esse mínimo é amplamente subestimado e que, na verdade, seria necessário uma ingestão de 1,2 a 1,5 vezes mais significativa 1,2,3,4 ou 1,2 g /kg , e até 2,2 g/kg para os mais ativos e atletas de força 5,6,7,8,9 .

A própria ANSES reconhece que ingestões adicionais podem ser satisfatórias e conclui em seu último relatório sobre o assunto : “No estado atual do conhecimento, ingestões entre 0,83 e 2,2 g/kg/d de proteína podem ser consideradas satisfatórias para um indivíduo adulto de 60. »

Uma ordem de ideias

À luz dos últimos estudos sobre o assunto, recomendamos entre 1,2 g e 1,8 g por kg de peso corporal por dia para um adulto de constituição normal; e vão além, até 2,2 g por kg de peso corporal, para uma pessoa muito ativa no esporte.

Para se ter uma ideia, para uma pessoa de 75 kg, isso representa cerca de 90 a 135 g, e até cerca de 165 g em caso de atividade esportiva sustentada.

Atenção  : 100 g de carne ≠ 100 g de proteína!
Por exemplo, 100g de frango contém cerca de 20g de proteína, mas também gorduras, hidratos de carbono e muita água…

Na prática

20 g de protéines =

100 g de carne branca, vermelha

130g de cavala, sardinha ou arenque

80 g thon enlatado

3 ovos

65 g de carne de Grisões

250g de queijo cottage 0%

60g de queijo light

½ litro de leite

Como distribuir as proteínas ao longo do dia?

A questão da quantidade máxima de proteína assimilada pelo organismo em uma refeição ainda não foi resolvida pela pesquisa.

Mesmo que a prioridade seja atingir sua cota diária de proteína, pode ser interessante, principalmente se você for um atleta de força, distribuir sua ingestão por várias refeições .

Até o momento, os estudos parecem indicar que, neste caso, o ideal seria 4 refeições diárias , cada uma contendo entre 0,4 g/kg e 0,55 g/kg de proteína 10 .

As proteínas são nutrientes essenciais , que é importante não negligenciar para manter um bom estado de forma.

Aconselha-se vivamente o consumo  regular , privilegiando  as fontes completas  ou suplementadas, distribuindo-as se possível  ao longo do dia .

  • Proteínas de origem animal : carnes vermelhas ou brancas, peixes e frutos do mar, ovos e laticínios
  • Proteínas vegetais completas como soja e seus derivados: tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada, etc.
  • Combinação de proteínas vegetais complementares

Se for difícil para você consumir o suficiente em um dia (especialmente se você é um atleta de força e seu objetivo é desenvolver massa muscular ou limitar a perda de massa magra em uma dieta), você também pode recorrer a suplementos alimentares como soro de leite ou outras proteínas vegetais em pó.

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